Die Grundzüge sind den meisten klar. Wer abnehmen will, muss "einfach" nur zusehen, dass er mehr Kalorien verbraucht als er dem Körper zuführt. So einfach die Formel ist, um so schwieriger ist doch ihre Umsetzung. Die Reduktion des Körpergewichts ist nicht nur eine Frage der Ästhetik sondern auch der Gesundheit. So senkt ein niedrigeres Gewicht das Risiko an Typ II Diabetes zu erkranken.

Zufuhr von Kalorien senken

Oft hilft es schon, wenn man sich - etwa durch das Führen eines Ernährungstagebuches - erst einmal bewusst macht, wo die große Kalorienzufuhr überhaupt herkommt. Das kann schon zu einigen Überraschungen führen, denn - zum Beispiel - an sich gesunde Obstsäfte entpuppen sich häufig als wahre Kalorienbomben. Eine Methode, schneller die Energiezufuhr durch Essen zu reduzieren, ist das sogenannte Dinner-Cancelling.

Sport - wer mag das schon?

Den Kalorienverbrauch des Körpers steigert man durch Sport. Auch das ist allgemein bekannt. Aber gerade übergewichtige Menschen haben häufig eine ziemlich Abneigung gegen Sport. Wer zehn oder noch mehr Kilogramm zu viel mit sich rumschleppt, kann die Menschen, denen Sport Freude bereitet, kaum verstehen. Er oder sie kann kaum so lange joggen, bis sich das oft berichtete "Hochgefühl" durch die körperliche Betätigung einstellt. Hier muss die Devise lauten: Langsam beginnen. Den Bauch hat man sich als Übergewichtiger nicht innerhalb von 4 Wochen angefuttert, dann geht er auch nicht so schnell wieder weg.

Vor dem Sport erst einmal mehr Bewegung

Bevor also die übergewichtigen Sportmuffel mit einem ehrgeizigen Sportprogramm frustriert werden, heißt es, die Menge der täglichen Bewegung zu steigern. Allerdings zeigen sich dann auch zunächst einmal keine oder nur minimale Erfolge auf der Wage. Der große Gewichtsverlust, der sich bei vielen Radikaldiäten einstellt und Erfolge vorgaukelt (meistens ist es nur eine Entwässerung des Körpers), stellt sich bei einem einfachen und sanften Bewegungsprogramm eben nicht ein.

Schrittzähler geben Motivation

Vom Intellekt her ist auch den meisten Übergewichtigen klar, dass die Treppe statt des Aufzuges oder die berühmte Station früher aus dem Bus auszusteigen und einen längeren Fußmarsch zur Arbeitsstätte in Kauf zu nehmen, gut für die Gesundheit wären. Aber zunächst einmal bedeutet dies zusätzliche Bewegung und bietet keine Belohnung in greifbarer Form. An dieser Stelle kann ein Schrittzähler, auch Pedometer genannt, einiges bewirken. Studien haben gezeigt, dass allein die Benutzung des Schrittzählers dazu führt, dass die Menschen sich mehr bewegen. Die Benutzung der Treppe statt des Aufzuges zeigt sich dann abends bei einer größeren Schrittzahl für den Tag. Wer gegen Abend feststellt, dass er oder sie gerade 6.800 Schritte zurückgelegt hat, ist vielleicht eher geneigt, noch zum Briefkasten zu laufen, damit der nächste Tausender vollendet wird. Schrittzähler gibt es in den verschiedensten Varianten, wobei die rein mechanisch zählenden kaum noch zu bekommen sind. Manche Pedometer geben auch noch eine (allerdings nur ungefähre) Umrechnung in verbrauchte Kalorien und zurückgelegte Entfernung an. Die Geräte arbeiten auch nicht immer zuverlässig. Manche zählen zu wenig Schritte, andere zu viele. Aber das ist auch nicht so wichtig, denn es kommt darauf an, dass man sich der eigenen Bewegungsarmut bewusst wird und sich selbst steigert. Den Test eines besonderen Schrittzählers finden Sie hier.

3.000 Schritte extra

3.000 Schritte extra heißt ein Programm des Bundesgesundheitsministeriums. Hier können verschiedene Spaziergänge in unterschiedlichen Regionen abgefragt werden. Außerdem gibt es einen sogenannten Bewegungscoach. Dort kann man die eigenen täglich zurückgelegten Schritte eintragen und auswerten. Neben den per Pedometer gezählten Schritten kann man auch andere Bewegungszeiten eintragen. Es gibt sogar einen eigenen Bildschirmschoner mir Übungen für das Büro, bei dem man auch an die tägliche "Ration Bewegung" erinnert wird.

Weitere Abnehmstrategien gibt es hier.

Muskelaufbau durch Krafttraining

Ist die erste Lethargie überwunden, kann man sich in einem zweiten Schritt an den Muskelaufbau mittels Krafttraining machen.