Die notwendigen 30 Minuten pro Tag lassen sich mit ein bisschen Disziplin fast immer vor oder nach der Arbeitszeit, zwischen den häuslichen Erledigungen oder auch vor dem Zubettgehen einrichten. Am besten reservieren Sie eine feste Zeitzone des Tages für Ihre Fitness – so müssen Sie nach einer gewissen Eingewöhnungszeit nicht immer wieder mit Ihrem inneren Schweinehund diskutieren, der alles daran setzt, Unangenehmes auf später zu verschieben.

10 Minuten Bauch-Training

Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite. Das untere Bein sollte im 90°-Winkel auf dem Boden liegen. Den Fuß des oberen Beins stellen Sie nun auf den unteren Fuß. Mit dem Oberkörper legen Sie sich flach auf den Rücken, rechten Arm zur Seite, linken Arm zum Hinterkopf. Nun führen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres aufgestellten Knies. Bewegen Sie sich aber nicht mit Schwung und probieren Sie, die aufgerollte Position etwas länger zu halten als die abgerollte!

Mit dieser Übung trainieren Sie die linken bis mittleren Bauchmuskeln.

Nach etwa 15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite und trainieren die rechten bis mittleren Bauchmuskeln auf die gleiche Weise.

Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite bis zu drei Mal.

10 Minuten Bein-Training

Um die Oberschenkel zu trainieren, stellen Sie sich mit dem Rücken gerade an eine Wand. Mit den Füßen gehen Sie etwa einen Schritt nach vorn, so dass Sie mit dem Gewicht gegen die Wand lehnen. Nun winkeln Sie die Knie ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Ihre Füße sollte nun im 90°-Winkel zu Ihren Schienbeinen stehen, Ihre Schienbeine im 90°-Winkel zu Ihren Oberschenkeln und Ihre Oberschenkel im 90°-Winkel zu Ihrem Oberkörper. Halten Sie diese Position solange Sie können und wiederholen Sie sie bis zu drei Mal.

Um die Waden zu trainieren, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und bewegen Sie sich etwa 20 Mal auf und ab, ohne die Ferse auf dem Boden abzusetzen. Wiederholen Sie die Übung bis zu drei Mal.

10 Minuten Po-Training

Legen Sie sich zunächst mit ausgestrecktem Körper auf die rechte Seite. Den Kopf können Sie auf dem unteren (rechten) ausgestreckten Arm auflegen. Mit dem oberen (linken) Arm stützen Sie sich vor der Brust auf dem Boden ab. Das obere (linke) Bein spannen Sie nun an und bewegen es langsam auf und ab, ohne es ganz abzulegen. Die Fußspitze sollte dabei leicht nach unten zeigen.

Um die Übung etwas schwieriger zu gestalten, können Sie beide Beine auf und ab bewegen. Um die Übung etwas zu erleichtern, winkeln Sie das untere Bein an.

Nach etwa 20 Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Und das Ganze bis zu drei Mal!

Trainings-Highlights zur Abwechslung

Damit Ihr Fitness-Programm nicht langweilig wird, bauen Sie doch zwischendurch einfach einen Schwimmbadbesuch ein, nehmen Sie am Aqua-Gymnastik-Kurs teil, gehen Sie im Sommer Wasserski laufen oder im Winter Snowboard fahren. Indem Sie sportliche Aktivurlaube buchen statt wochenlangem Strandliegen, kommen Sie Ihren Fitness-Zielen sogar im Urlaub näher. Besonders beim Erlernen einer Funsportart wie zum Beispiel Wakeboarding vergisst man schnell die Anstrengung vor lauter Konzentration auf die anzuwendenden Techniken, so dass der Körper im Handumdrehen Fett verbrennt und Muskeln aufbaut.