- Bizeps-Übungen: Mit Kurzhanteln richtig trainieren - JD | Photography
Die Kurzhantel ist das perfekte Werkzeug, um den Bizeps zu trainieren. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die miteinander kombiniert und richtig ausgeführt den gewünschten Trainingseffekt erzielen können. Dabei spielt die Konsequenz und Disziplin natürlich eine wichtige Rolle. Überstimmen Sie Ihren inneren Schweinehund, setzen Sie sich feste Trainingszeiten und greifen Sie regelmäßig zur Hantel – nur so kommen Sie dem Schönheitsideal Stück für Stück näher.
Den Bizeps mit der Kurzhantel trainieren: Klassische Curls, stehend
Vor diesem Trainingssatz werden zunächst der Bauch angespannt, die Knie leicht gebeugt, der Po eingezogen und die Brust rausgestreckt. Öffnen Sie im Stehen die Beine schulterbreit. Beide Oberarme bleiben während der gesamten Übungsausführung am Oberkörper – nur die Unterarme bewegen sich. So können Sie den Bizeps bestmöglich erschöpfen.
- Nehmen Sie sich links und rechts eine Kurzhantel.
- Die Unterarme werden leicht nach außen gedreht (Handrücken zeigen zum Boden, Handinnenflächen sind nach oben gerichtet). Die Finger zeigen nach vorne.
- Führen Sie die Kurzhantel kontrolliert in Richtung Schulter. Dabei bewegen sich nur die Unterarme. Die Oberarme, der Po und der Rücken bleiben in der Ausgangsposition.
- Senken Sie die Unterarme langsam wieder ab und wiederholen Sie dieses Vorgehen mehrmals.
Hammercurls gehören zu den einfachsten Bizeps-Übungen
Bei Hammercurls ist die Übungsausführung ähnlich. Dabei werden die Handflächen zu Beginn allerdings nicht leicht nach außen gedreht.
- Halten Sie die Kurzhanteln wie einen Hammer in der Hand. So wird die typische Hammerschlagtechnik kopiert.
- Im Gegensatz zu den klassischen Curls müssen Sie die Hantel bei dieser Methode nicht direkt bis zur Schulter ziehen, da der obere Weg durch das Gewicht versperrt wird. Dies hat keinen negativen Einfluss auf Ihr Training, sondern zeigt sich durchaus praktisch und genauso effektiv.
- Führen Sie die Kurzhanteln wie bei einem Hammerschlag abwechselnd in Richtung Schulter und wieder abwärts.
- Beachten Sie auch hier, dass nur die Unterarme bewegt werden. Die Oberarme, der Po und der Rücken bleiben grundsätzlich in der Ausgangsposition.
Mit Konzentrations-Curls im Sitzen den Bizeps trainieren
Nachdem Sie sich für die klassischen Curls und Hammercurls im Stehen beweisen mussten, dürfen Sie nun Platz nehmen.
- Bei Konzentrations Curls setzt man sich quer auf eine Bank und spreizt beide Beine, so dass dazwischen genug Spielraum zum Trainieren frei wird.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und pressen Sie den Ellbogen des ausführenden Arms gegen die Innenseite des Oberschenkels.
- Nehmen Sie sich nun eine Kurzhantel (in die Hand, die an den Oberschenkel gedrückt wird) und heben Sie sie in die waagrechte Position – Oberarm bleibt am Oberschenkel angelehnt.
- Senken Sie den Arm wieder langsam und kontrolliert ab und wiederholen Sie dies mehrmals.
- Bei dieser Übung können Sie den Bizeps bis zur totalen Erschöpfung trainieren. Entwickelt der hantelnde Arm mal nicht mehr genug Kraft, helfen Sie einfach mit der freien Hand mit und ziehen so die letzten Kraftreserven aus dem Bizeps.
Versuchen Sie nicht der Schnellste zu sein, sondern achten Sie auf eine saubere und konzentrierte Ausführung der Übungen. Greifen Sie auch nicht gleich zu schweren Gewichten. Üben Sie sich vorerst mit leichtem Gerät und steigern Sie sich erst, wenn die Ausführung zu leicht wird.
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Quelle: "Ran an die Hantel: Die besten Trainingsprogramme" (Taschenbuch, 2008) – Stefan Becker
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