Plötzlich werden die Knie weich, Sie haben einen Kloß im Hals, Ihr Herz klopf laut und rasend und Sie haben ein seltsames Druckgefühl in der Magengegend. Ihre Hände sind feucht und zittern so sehr, dass Sie kaum Ihre Notizen in der Hand halten können. Die Gedanken schwirren durch Ihren Kopf und Sie sind sich ganz sicher, dass alles weg ist, was Sie vorher gelernt haben. Richtig, Sie haben Lampenfieber.
Medizinisch betrachtet ist Lampenfieber eine Reaktion auf Bedrohung
Oft wird erst durch die physiologischen Reaktionen klar, wie groß die emotionale Anspannung ist. Rein medizinisch betrachtet ist eine Aktivierung des sympathischen Nervensystems eine Reaktion auf ein Gefühl von Bedrohung. Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin kippen das hormonelle Gleichgewicht. Dies kann dazu führen, dass wir außer Gefecht gesetzt sind – oder dass wir über unsere eigenen Grenzen getragen werden. Ohne diese körperlichen Reaktionen sind viele Höchstleistungen gar nicht denkbar.
Aufregung und Lampenfieber können versteckte Kraft- und Energieressourcen freilegen
Vielleicht haben Sie auch schon die Erfahrung gemacht, dass Sie mit etwas Erregung konzentrierter und ernsthafter bei der Sache sind. Darum können beispielsweise Studioaufnahmen von Musikern oft die Intensität, Spontanität und Lebendigkeit von Live-Konzerten nicht erreichen. Leistung ist nicht immer gleich zu erbringen, sie variiert mit dem Erregungsniveau und der Aufgabenschwierigkeit. Ist die Aufgabe einfach, kann ein höheres Erregungsniveau die Leistung fördern. Ist die Aufgabe jedoch schwierig und kompliziert, ist ein niedrigeres Erregungsniveau besser. Diese Beziehung wurde Yerkes-Dodson-Gesetz genannt. Es gibt also zwei Schrauben, an denen gedreht werden kann, um Leistung zu steigern: einmal die inhaltlich-technische Vorbereitung auf die Aufgabe und andererseits der reflektierte Umgang mit den eigenen Emotionen. Machen Sie sich klar, dass Lampenfieber Ihnen ermöglichen kann, über sich selbst hinaus zu wachsen!
Fordern Sie die Situation heraus, vor der Sie sich fürchten – desensibilisieren Sie sich
Der erste Schritt, um lähmendes Lampenfieber zu bekämpfen, ist, sich der Situation zu stellen. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich an die Aufführungssituation zu gewöhnen. Tragen Sie Ihre Rede Ihren Familienmitgliedern vor und spielen Sie Ihr Klavierstück Ihrem Freund oder Ihrer Freundin vor. Das Schlechteste, was Sie tun können, ist, sich der Situation zu entziehen. Das nächste Mal wird es sonst umso schlimmer!
Analysieren Sie Ihr Lampenfieber
Lampenfieber hat immer einen konkreten Grund. Diesen gilt es zu identifizieren. Lesen Sie sich die folgenden Aufgaben durch und schreiben Sie sich dazu Notizen auf.
1. Beschreiben Sie Ihr seelisches Befinden. Haben Sie Angst, sind Sie nervös oder unsicher?
2. Beschreiben Sie Ihr körperliches Befinden. Zittern Ihre Knie oder wird Ihnen schlecht?
3. Beschreiben Sie Ihr Verhalten. Stottern und zappeln Sie?
4. In welchen Situationen haben Sie Lampenfieber?
5. Welche Umstände sind es genau, die Lampenfieber bei Ihnen auslösen? Sind es Personen, Gedanken, Geräusche?
6. Welche Ziele haben Sie? Welche Anforderungen stellen Sie an sich?
Eine gute Vorbereitung ist entscheidend
Oft entsteht Lampenfieber nur dadurch, dass Ihnen latent klar ist, dass Sie nicht gut genug vorbereitet sind. Eine gute Vorbereitung ist daher entscheidend. Das beginnt schon mit der Planung der Vorbereitungszeit. Kalkulieren Sie Pufferzonen ein, damit Pannen und unvorhersehbare Zwischenfälle Sie nicht aus der Bahn werfen. Eine gute Richtlinie ist, doppelt so viel Zeit einzuberechnen, wie Sie glauben zu brauchen. Dann gilt es, den Stoff in kleinere Teilabschnitte zu gliedern und sich vielleicht sogar einen schriftlichen Zeitplan zu schreiben. Denken Sie bei Ihrer Vorbereitung auch an Zeiten zum Ausgleich für Sport und Entspannung. Stoppen Sie bei Präsentationen vorher die Zeit und üben Sie vor dem Spiegel, um Ihre Gestik, Mimik und Körperhaltung zu überprüfen. Ahnen Sie Eventualitäten voraus und bereiten Sie sich darauf vor.
Wie steht es mit Ihrem Selbstbewusstsein?
Der Schlüssel zur Selbstsicherheit ist das Selbstbewusstsein, das aus Ihrem Selbstbild genährt wird. Das Selbstbild setzt sich zusammen aus der Gesamtheit aller Überzeugungen, die Sie von sich selbst haben. Vier Schritte, die Sie zu einem gesunden Selbstbild führen können:
1. Attitüde: Haben Sie die richtige Einstellung sich selbst gegenüber? Das können Sie feststellen, wenn Sie Ihre inneren Gespräche analysieren. Machen Sie sich selbst Mut oder demotivieren Sie sich selbst?
2. Action: Werden Sie aktiv. Reden Sie nicht nur über Ihre Schwierigkeiten, packen Sie sie an.
3. Achievements: Erinnern Sie sich an die Erfolge, die Sie durch aktives Handeln bereits erlebt haben. Machen Sie sich Ihre Stärken und Fähigkeiten klar.
4. Acknowledgement: Haben Sie Hochachtung vor sich und anderen. Sie sollten Ihre eigenen Stärken kennen und wertschätzen.
Vom Umgang mit Scheitern und Misserfolgen
Oft entsteht Lampenfieber dadurch, dass Erinnerungen an ähnliche Situationen wieder präsent werden, in denen Sie versagt haben. Angst vor Versagen ist kein guter Begleiter. Fehler sagen etwas über uns aus, aber nichts Endgültiges. Sie weisen vor allem den Weg in die richtige Richtung. Denken Sie bei Rückschlägen darüber nach, was Sie aus der Situation lernen können und welche alternativen zielführenderen Handlungsoptionen es gibt. Betrachten Sie Fehler als Feedback und gehen Sie konstruktiv damit um. Fühlen Sie sich nicht gekränkt, sondern beschenkt. Bauschen Sie Fehlschläge nicht als Niederlagen auf der ganzen Linie auf, sondern lernen Sie daraus. Und erlauben Sie sich nicht, auf Ihren eigenen Gefühlen herum zu trampeln!
Ist Ihre innere Stimme Freund oder Feind?
Wir befinden uns ständig in einem Selbstgespräch. Unsere Gedanken unterhalten sich miteinander. Wie sieht es mit Ihren Gedanken aus? Es ist durchaus kein Zufall, dass deprimierte Menschen destruktive und traurige Gedanken hegen und pflegen. Manchen Gedanken müssen Sie bewusst Grenzen setzen. Formulieren Sie destruktive Gedanken in konstruktive um, etwa „Ich schaffe das sowieso niemals“ in „Was muss ich tun, um es schaffen zu können?“.
Unmittelbare Vorbereitung auf einen Auftritt
Wenn der Auftritt nun bevorsteht, schlafen Sie genug, essen und trinken Sie und verfallen Sie nicht in hektischen Aktionismus. Wenn Sie einen akuten Lampenfieberanfall haben, ordnen Sie Ihre Gedanken vielleicht bei einem kurzen Spaziergang, setzen Sie Gedankenstopps für destruktive Gedanken und machen Sie sich klar, dass Sie sehr gut vorbereitet sind. Atmen Sie ruhig ein, halten Sie die Luft vier bis fünf Sekunden an und atmen Sie langsam aus. Und dann viel Erfolg!
Weiterführende Literatur
Linda Langeheine: Lampenfieber ade. Leitfaden für die erfolgreiche Bewältigung von Auftrittsangst. Frankfurt am Main 2006.
Stefanie Hauer - Von jeher sind Musik machen und lesen meine große Leidenschaften. Daher studiere ich derzeit Musik und Deutsch auf Lehramt am ...
