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Erste Erfahrungen können begeisterte Hobby-Boxer schon zu Hause sammeln und sich dabei fit für den Faustkampf machen. Besonders Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer werden beim Boxen trainiert. Als unverwüstlicher Trainingspartner für die eigenen vier Wände bietet sich vor allem der Sandsack an. Hier kann man ringsum tanzen, oben und unten schlagen und sich so richtig austoben. Anfänger üben am Sandsack am besten einfache Bewegungsfolgen ein, etwa den sogenannten Diagonalgang. Dabei schlägt man eine linke Gerade und setzt den rechten Fuß nach vorn oder umgekehrt.
Der richtige Boxsandsack zum Üben
Ein Boxsandsack ist in der Regel ein Ledersack (eventuell mit Schaumstoffhülle), der meist mit Textilabfällen gefüllt ist, seltener mit Sand. Selber basteln sollte man sich das Trainingsgerät allerdings nicht, weil es auch höheren Belastungen standhalten muss. Außerdem lohnt sich die Eigenarbeit nicht unbedingt. Für 50 bis 80 Euro bekommt man bereits brauchbare Sandsäcke. Bei Einsteigern darf der Boxsandsack nicht schwerer als 50 Kilogramm sein. Während des Trainings sollte der Sack pendeln können. Empfehlenswert sind Sandsäcke, die mit Aufhängeketten und Drehgelenk fest verbunden sind und mit einer speziellen Deckenaufhängung überall angebracht werden können.
Die passenden Boxhandschuhe zum Training
Nicht sparen sollte man an den Boxhandschuhen. Sie müssen eine stabile Kunststofffüllung haben beziehungsweise mit Schaumstoff gepolstert sein. Früher wurde Rosshaar genommen. Teure Rindslederhandschuhe sind allerdings nicht unbedingt nötig. Kunststofflederqualitäten reichen aus, auch für ein privates Sparring. Von Billig-Handschuhen, die lediglich mit Textilmaterial gefüllt sind, sollte man lieber die Finger lassen. Die Größe der Boxhandschuhe wird in Unzen angegeben (1 Unze = 28,35 Gramm). Wie schwer sie sind, variiert nach den unterschiedlichen Anforderungen und Gewichtsklassen. Die gängigsten Größen sind 6 Unzen/171g, 8 Unzen/226g und 10 Unzen/285g. Für die Gerätearbeit nehmen Anfänger am besten leichtere Boxhandschuhe (6-10 Unzen) oder sogenannte Ballhandschuhe (Handschuhe aus festem Leder, die beim Gerätetraining getragen werden). Tipp: Handschuhe werden beim Training oft nass. Daher sollten sie zum Trocknen mit Krepppapier oder ähnlichem ausgestopft werden.
Box-Bandagen zum Schutz der Faust
Bandagen werden unter den Handschuhen getragen und schützen Handgelenk und Daumen vor Verletzungen. Länge: bis zu 10 Meter, Breite: 4-6 cm. Die Bandagen werden im Kreuzverband angelegt (vom Daumen über Handgelenk zum Knöchel und wieder zurück zum Daumen). Anfängern ist ohnehin zu raten, sich vor allem die Fingerknöchel mit elastischen Binden zu bandagieren, um Verletzungen zu vermeiden. Um die Handgelenke zu schonen, müssen Faust und Unterarm darüber hinaus beim Schlagen eine Gerade bilden. Gute Bandagen sind elastisch, maschinenwaschbar und färben nicht. Meist haben sie einen sog. Daumenschlupf.
Boxstellung: Führhand und Schlaghand
Im Boxen unterscheidet man die Führhand und die Schlaghand, die Linksauslage und die Rechtsauslage. Die Führhand ist die „abtastende“ Hand des Boxers. Mit ihr wird der Kontrahent auf Distanz gehalten. Sie hat für gewöhnlich eine geringere Schlagstärke als die Schlaghand (= diejenige Hand, welche die größte Schlagwirkung entfaltet. Sie wird näher zum eigenen Kopf gehalten als die Führhand).
Boxauslage: Rechtshänder und Linkshänder
Rechtshänder boxen in der Regel als Linkausleger bzw. Normalausleger: ihre Führhand ist die linke - ihre Schlaghand die rechte. Das linke Bein und die linke Hand sind vorne. Die Grundkampfstellung der Linkshänder ist normalerweise die Rechtsauslage. Die Führhand ist die rechte, die Schlaghand die linke. Das rechte Bein und die rechte Hand sind vorne.
Die Grundschläge im Boxsport: Gerade und Haken.
Die Gerade kennzeichnet einen Schlag des Boxers: Aus festem Stand heraus wird der Arm so gestreckt, dass Oberarm, Unterarm und Handrücken eine Gerade bilden. Der Arm dreht sich dabei um 90 Grad. Der Haken ist der Schlag eines Boxers, der nur aus der Halbdistanz angebracht werden kann. Der Schlagarm ist um 90 Grad angewinkelt und wird blitzschnell in einem Aufwärtsschlag oder Seitwärtsschlag vorgestoßen. Zu den Feinheiten eines Schlagrepertoires gehören der Jab (wiederholte Gerade) oder die Doublette (derselbe Schlag mit der gleichen Hand kurz hintereinander) und die Kombination (zum Beispiel ein Haken plus Gerade).
Kämpfen mit Deckung
Abdecken heißt das Zauberwort, also gegnerische Schläge mit Armen, Schultern oder Fäusten abfangen. Oder blocken - Schläge ablenken. Bei der Doppeldeckung liegen beide Unterarme eng am Oberkörper und die Fäuste decken das Gesicht. Wichtig bei allen Bewegungen und Aktionen im Boxen ist die entsprechende Beinarbeit, die man nie vernachlässigen sollte. Jeder Angriff und jede Abwehr wird durch eine passende Beinstellung unterstützt.
Seilspringen und Ausgleichstraining
Eine flinke Beinarbeit können Hobby-Boxer mit Hilfe eines einfachen Springseils trainieren. Beim Seilspringen kommt es vor allem auf Schnelligkeit und Kraft der Bewegungen an, die aus Zehenspitzen kommen müssen. Wer 120 Sprünge in der Minute schafft, ist schon auf einem guten Leistungsniveau. Auch Klimmzüge oder Handstände eignen sich gut für das Training ohne Boxhandschuhe und beugen dazu einer schlechten Haltung vor.
Profitipp für bessere Power
Im Boxtraining gibt es viele spezielle Übungen, die sich positiv auf die Power auswirken: Zum Beispiel einen Tennisball zu drücken, kräftigt die Greifmuskulatur und erhöht die Schlagkraft. Man nimmt einen Tennisball fest in die Hand, drückt zu und hält die Position 3-6 Sekunden lang, dann 3 Sekunden locker lassen und die Übung wiederholen.
Marco Theuer - Marco Theuer, Jahrgang 1972, Sportautor und Boxjournalist war selbst jahrelang aktiver Boxer und Leistungssportler. Als Landesmeister und ...
