Diäten setzen auf Verbote- Verhaltensänderung auf Genuss!
Der Weihnachtsschmaus neigt sich dem Ende zu und die guten Vorsätze für das neue Jahr sind gefasst. Eins der meist gewünschten Ziele für die Zeit nach Sylvester ist die Gewichtsreduktion. Mit der Herkulesmethode wird sich vorgenommen: Ab sofort wird alles anders. Es wird täglich Sport getrieben, sich gesund ernährt und diesmal wird auf Dauer dabei geblieben. Nach der ersten Motivationswelle schleichen sich die ersten Gedankenzweifel ein: Ist es wirklich so leicht seine Ernährung umzustellen? Es zu akzeptieren, dass die Kilos langsam purzeln? Oder doch lieber eine Diät? Das geht schneller….dann kann ja immer noch umgestellt werden. Und so entscheiden sich immer noch viele Menschen für eine sogenannte Diät, mit dem festen Glauben durch sein Wissen über die Gefahr von Diäten dem Jojo- Effekt entkommen zu werden. Auch die folgende Hauptdarstellerin hatte dieses Gedankenspiel:
Ursel will abnehmen. Sie hat ca. 10 kg zu viel auf den Rippen und fühlt sich schon seit längerem nicht mehr wohl in ihrer Haut. Sie fühlt sich unattraktiv und möchte nicht nur für sich sondern auch für ihren Udo den Kilos den Kampf ansagen. Schnell setzt sie sich vor und PC und sucht in den unzähligen Seiten den Internets etwas Passendes für sich raus.
Was ist die passende Diät?
Passend bedeutet in diesem Zusammenhang einleuchtend, überzeugend. Wenn eine Diät ein Konzept verfolgt, was dem Anwender als logisch und somit erfolgsversprechend erscheint, wird sie für gut empfunden. Das ist aber nicht zwangsläufig kompatibel damit, was den Lebensgewohnheiten und Vorlieben des Diätwilligen betrifft.
Diäten hängen ein Verbot als Dogma aus und begründen es meist wenig oder nur mit Argumenten, die wissenschaftlich nicht immer haltbar sind. Meist wird der Sinn ganz einfach und plausibel dargestellt. Die kurzen und verständlichen Überzeugungen einer Diät werden so in den seltensten Fällen in Frage gestellt und überprüft.
Ursel entscheidet sich für die Essig- Diät.
Vor jedem Essen muss Ursel ab sofort ein Glas Wasser mit 2 EL Apfelessig trinken. Der Essig regt den Stoffwechsel an und steigert somit den Grundumsatz. Damit werden mehr Kalorien verbrannt. Um den neu erworbenen Stoffwechselturbo nicht zu gefährden und zu unterstützen soll auf Schokolade verzichtet werden. Die Kombination aus Kakao, Fett und Zucker lähmt die Fettverbrennung und setzt sich im Bindegewebe als sichtbare Cellulite fest. So der Leitfaden dieser Diät. Ursel geht also schnell zum nächsten Einkaufsmarkt und besorgt sich drei Flaschen Apfelessig. Sie ist hochmotiviert und von dem Konzept absolut überzeugt: Es erscheint ihr als logisch und als absolut einfach dies durchzuführen. Sie will es auch gleich umsetzen und macht sich ein extra großes Glas Essigwasser zurecht. Nach dem ersten Schluck bekommt Ursel bereits das Grauen. Dass es so furchtbar schmeckt hatte sie nicht erwartet. Die Motivation sinkt zwar etwas, doch noch ist Ursel gewillt Opfer zu bringen.
Nach relativ kurzer Zeit des Verzichtes fängt die menschliche Psyche an sich zu wehren. Je mehr und strikter sich etwas versagt wird, desto mehr liegt der Fokus drauf und das Verlangen danach wird gesteigert. Ursel bekommt also immer mehr Lust auf Schokolade, gleichzeitig erhöht sich aber auch die Frustration darüber keine essen zu dürfen. Emotionen wie Verlustgefühl, Mangel und Versagensängste nehmen immer mehr zu und bringen Ursel in eine sehr unangenehme Befindlichkeitslage. Zusätzlich fördern die schlecht schmeckenden Essiggetränke das Gefühl von Bestrafung. Bei Ursel fangen nun das Gefühl und der Verstand an zu kämpfen- auf der einen Seite will sie, dass es ihr wieder gut geht und sie mit Genuss Schokolade essen darf und endlich kein Essig mehr runterwürgen muss, auf der anderen Seite steht der Wunsch nach einer schlanken Linie. 3 Kilos sind bereits weg…Wie bei jedem Menschen siegt das Verlangen nach Wohlbefinden und Ursel fährt zum Einkaufsmarkt, um Unmengen an Schokolade zu kaufen. Ursel isst die Schokolade zu Hause sofort auf und spürt ein tiefes Gefühl der Befriedigung. Doch hält dieses nicht lange an und wird gefolgt von einem schlechten Gewissen und dem Gefühl mal wieder versagt zu haben.
Der Teufelskreis beginnt. Ursel beschließt sich eine andere Diät- ohne Essig- auszusuchen.
Sinn und Unsinn von Diäten
Alle Diäten folgen mehr oder weniger nach dem Prinzip der Essig- Diät und haben somit immer eines zur Folge: Unzufriedenheit. Diese führt zum Abbruch. Eine Diät, die zu negativer Emotionslage führt, wird auf Dauer nicht durchzuführen sein. Das menschliche Bestreben geht in Richtung Glück und Wohlbefinden und nicht hin nach Zwang und Verlust durch Verzicht und Geißelung.
Dennoch können Diäten erfolgreich sein und funktionieren fast immer, sollten sie über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Erfolg wiederum macht Spaß und kann ein Motivationsfaktor sein. Das könnte für den Einen oder Anderen ausschlaggebend sein, sein Essverhalten auf Dauer umstellen zu können.
Doch sollte grundsätzlich von so einer Vorgehensweise abgeraten werden. Die meisten Diäten sorgen dafür, dass sobald sie erfolgreich angewendet wurden, auf Dauer eine Spur hinterlassen: das Gefühl, dass etwas daran richtig war. Und eine Umstellung hin zu einer gesunden Ernährungsweise wird erschwert, da das Gefühl oder gar die Überzeugung entsteht, dass das verbotene Lebensmittel auf Dauer nicht zu sich genommen werden sollte. Sprich: Ursel wird eventuell für immer im Kopf haben, dass Schokolade „schlecht“ ist. Bei jedem Bissen in die braune Köstlichkeit schleicht sich von hinten das schlechte Gewissen an.
Das führt eher zu einer ungesunden Lebensweise, die zu sehr Emotionen, Verhalten und Essen negativ verknüpft.
Raus aus dem Diätdenken
Der einfachste Weg aus dem Teufelskreis der Diäten ist sich erstmal grundsätzlich alles zu erlauben und somit alle Mangel- und Verlustgefühle zu beseitigen. An dessen Stelle treten Sattheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden. Ist das erreicht, muss Essen nicht als Emotionsausdruck gebraucht werden. Essen aus Wut, Langeweile, Freude, Stress, Liebe, Hass, Belohnung,...sind nur als einige möglichen Gefühle zu nennen. Essen statt fühlen. Essen statt Gefühle ausdrücken.
Auch gilt es das von früher Kindheit an Gelernte für sich zu überprüfen.
Ursel hat immer, wenn sie in den Augen ihrer Mutter etwas richtig gemacht hat, eine Süßigkeit bekommen. „Hast du gut gemacht- hier hast du einen Lolli.“ hört sie ihre Mutter noch sagen. In Ursel ist also ganz tief verankert, dass Belohnung über Essen, bevorzugt süß, funktioniert. Unbewusst wendet sie das Prinzip immer noch täglich an.
Ursel arbeitet im Büro und ihr Chef verlangt derzeitig immer mehr Arbeit in immer weniger Zeit. Gleichzeitig müssen aber Gelder gestrichen werden. Die Stimmung ist sehr gestresst und obwohl Ursel alles versucht um den Wünschen ihres Chefs gerecht zu werden, hört sie nie ein Wort der Ermunterung, des Lobes oder gar des Dankes. Ausgelaugt kommt sie nun nach Hause. Nach Haushalt und den weiteren üblichen Verpflichtungen legt sich Ursel nun auf das große Sofa und entspannt. Plötzlich überkommt sie der Heißhunger und sie muss aufstehen um sich Schokolade oder ähnliches zuführen zu können.
Was ist hier passiert?
Ursels Essattacke zeigt sich überraschend aus heiterem Himmel- doch bei genauerem Hinsehen hat sie sich schon während der Arbeit angekündigt. Der Wunsch nach Anerkennung, Lob und positiver Rückmeldung bleibt unerfüllt und hinterlässt neben dem Gefühl der Unzufriedenheit eine gewisse Leere. Ursel bekommt nicht die Belohnung, die sie hätte gebrauchen können und fängt nun an, auf bekannte und erlernte Verhaltensmuster zurückzugreifen: sie belohnt sich selbst mit süßem Essen.
Wenn Gewicht reduziert werden will, muss in erster Linie herausgefunden werden warum und in welchen Situation gegessen wird. Lebensmittel einfach auszutauschen oder gar einer Diät folgen macht hier wenig Sinn- denn was wurde dann gelernt außer essen? Das Essverhalten muss also analysiert werden um dann zu entscheiden welches neue Verhalten hier sinnvoller und hilfreicher sein kann. Dieses muss dann geübt werden. Verhaltensmuster sind neurobiologisch gesehen wie Straßen im Gehirn. Wenn der Mensch etwas nur oft genug macht, dann wird die Straße ausgebaut, bis hin zu einer mehrspurigen Autobahn. Neue Verhaltensmuster müssen erst mal angelegt werden. Aus dem anfänglichen Trampelpfad kann nun langsam ein Fußweg, eine Landstraße und irgendwann mal eine Autobahn werden. Doch die alte Autobahn bleibt erhalten. Und solange der neue Weg noch nicht genauso groß ist wie die mehrspurige Autobahn, wird der Mensch im Notfall immer den schnellen und sicheren, bekannten Weg wählen.
In der Praxis bedeutet das: Geduld und üben, üben, üben. Es einfach tun. Und auch damit rechnen, dass die alte Autobahn noch viele Male benutzt werden wird. Und trotzdem konsequent beim Bau der neuen Autobahn dran bleiben.
Wichtig ist nur zu beachten, dass die neue Autobahn auch zum selben Ziel führt wie die alte Straße. Denn anders macht das wenig bis keinen Sinn. Ursels Autobahn führt zur Belohnung. Bei der Überlegung, was sie nun anders machen könnte, muss das berücksichtigt werden. Es ist schlichtweg falsch statt eines Belohungssystems etwas zu trinken was nicht schmeckt, sich etwas zu versagen, was man mag und zusätzlich sich noch mit einem übertriebenen Sportprogramm zu quälen, wenn man erschöpft von der Arbeit kommt. Das Ziel ist Belohnung. Das wurde mit Ursels Versuch nicht erreicht, sondern eher das Gegenteil: Bestrafung, Verzicht und Mangel. Deswegen stellte sich der Weg als Sackgasse heraus. Früher oder später ist das bei allen Methoden so, die auf das Ziel keine Rücksicht nehmen.
Es ist somit sinnvoll sich im Vorfeld über das Ziel im Klaren zu werden und sich einen erfüllten Weg dorthin zu überlegen. In Ursels Fall könnte das Folgendesein:
Ursel kommt nach der Arbeit nach Hause und genießt den Feierabend erst mal mit einer schönen Stunde voller Kaffee, hochgelegter Beine und der neusten Tratsch- Zeitschrift. Sie hat die Stunde nur für sich, ohne Pflichten, ohne Dinge, die sie stressen und belasten würden. Nach dieser Stunde des Auftankens kann Ursel nun ihren Alltag anders begegnen und die weiteren Pflichten mit weniger Belastung erledigen. Ursel lernt nun schrittweise, sich selbst wertzuschätzen und für ihre Arbeit zu belohnen, auf gesundem Wege. Die Essanfälle verlieren nach und nach ihre Brisanz und Ursel kann mit Süßigkeiten im normalen Maß umgehen. Mal hat sie Lust drauf, mal eben auch nicht. Aber es muss nicht gegessen werden, damit sie Belohnung erfährt, sondern nur, um sie zu genießen.
Verhaltensänderung ist der Schlüssel, um aus dem Teufelskreis der Diäten heraus zu kommen. Diese muss aber trainiert werden. Das braucht eben Zeit, Geduld und das Wissen um garantierte Rückfälle. Aber es lohnt sich: es kann ein freies und somit gesundes Essverhalten erreicht werden. Und das schafft keine Diät.
Katharina Stapel - Die Themen Ernährung,Ernährungstherapie, Ernährungspsychologie, Adipositas, Geriatrie, Expertenstandard, Diätetik, ...
