Vielen Erkrankungen oder bestimmten körperlichen Beschwerden kann durch eine gezielte Ernährung oder eine bestimmte Lebensmittelauswahl entgegen gewirkt werden. In manchen Fällen kann dies die Gabe von Medikamenten überflüssig machen, verzögern oder deren Dosis verringern.

Cholesterin in Lebensmitteln

Cholesterin kommt nur in Lebensmitteln vor, die tierischer Herkunft sind. Der Cholesteringehalt der Lebensmittel kann unterschiedlich hoch sein. Täglich sollten Sie mit der Nahrung maximal 300 mg Cholesterin aufnehmen.Die Höhe des Cholesterinspiegels im Körper ist jeweils abhängig von:

  • der Zufuhr von Cholesterin mit der Nahrung
  • der Fettzufuhr allgemein
  • dem Lebensalter
  • dem Geschlecht.

Mögliche Ursachen für erhöhte Cholesterinwerte

Für hohe Blutfettwerte kommen ganz verschiedene Faktoren als Ursachen in Frage. Dies können beispielsweise sein:

  • Übergewicht und fettreiche Ernährung
  • Fettstoffwechselstörungen
  • Diabetes mellitus
  • Schildrüsenunterfunktion (Hypothyreose)
  • Leber, Nieren und Gallenerkrankungen
  • familiärer Ursprung (trotz Normalgewicht und fettarmer Ernährung)
  • hoher Zuckerkonsum, Rauchen, Kaffee, aber auch
  • Medikamente wie zum Beispiel hormonelle Verhütungsmittel, Cortisol oder Diuretika
begünstigen ebenso einen hohen Cholesterinspiegel.

Erste Maßnahmen, um den Cholesterinspiegel zu senken

  • Äpfel essen, am Besten gerieben: Äpfel enthalten Pektin, es bindet die Gallensäure im Darm. Der Körper muss daher aus dem Blutcholesterin neue Gallensäure bilden, weshalb der Blutfettwert sinkt.
  • 1 Glas Wein pro Tag: Alkohol wirkt sich in geringen Mengen günstig auf die Blutfettwerte aus: Nur ein Glas Rot- oder Weißwein oder eine Flasche Bier zum Essen erhöht das nützliche HDL-Cholesterin, den Gegenspieler des LDL.
  • 20g Walnüsse am Tag: Sie enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, was sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirkt, sie sind aber gleichzeitig sehr kalorienreich.

Allgemeine Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels

Sind sowohl das Körpergewicht als auch die Cholesterinwerte erhöht, sollte eine langfristige Gewichtsreduktion angestrebt werden. Aber auch beim Einkaufen und Zubereiten der Mahlzeiten kann man cholesterinbewusst vorgehen:

  • Geeignete Margarine sollte mit dem Aufdruck "reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren" gekennzeichnet sein.
  • In Süßigkeiten, Schokolade, Pudding, Gebäck, Fertiggerichte, Chips, Flips etc. finden sich versteckte Fette.
  • Allgemein gilt: mehr pflanzliche Öle (Rapsöl, Olivenöl) und ab und zu fettreiche Fische. Weniger Fleisch- und Wurstwaren, Gebäck oder Süßigkeiten verzehren.
  • Meiden Sie besonders cholesterinreiche Lebensmittel wie Innereien, Eier, Krusten- und Schalentiere.
  • Grillen, Dünsten in Folie und Garen in beschichteten Pfannen tragen zum Fettsparen bei.
  • Bevorzugen Sie Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl und Weizenkeimöl, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sowie Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl mit ihren einfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Essen Sie vermehrt Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Denn ein hoher Ballaststoffanteil in der Ernährung senkt den Cholesterinspiegel.

Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen können

Tierische Lebensmittel wie

  • Fleisch,
  • Eier,
  • Käse und
  • Wurst sowie tierische Fette wie
  • Butter und
  • Schmalz liefern
reichlich gesättigte Fettsäuren. Diese tierischen Fettsäuren begünstigen einen hohen Cholesterinspiegel im Blut. Chemisch gehärtete Fette und die darin enthaltenen Transfettsäuren sollten ebenso gemieden werden. Sie sind hauptsächlich in Fertiggerichten, Frittierfetten und billigen Margarinen enthalten. In der Zutatenliste sind sie als pflanzliche Öle, gehärtet oder zum Teil gehärtet aufgelistet.

Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können

  • Hafererzeugnisse,
  • Hülsenfrüchte und
  • pektinreiche Obstsorten (Äpfel, Birnen, Beerenobst)
  • Grapefruitsaft
  • Gerste mit hohem B-Glucan-Gehalt (senkt auch den Blutzuckerspiegel)
  • Mineralwasser mit mindestens 1300 mg Hydrogenkarbonat je Liter
  • Austernpilze
senken nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut. Einfach- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel senken, wenn gleichzeitig weniger gesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind beispielsweise Olivenöl und Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in

  • Nüssen (besonders Walnüsse),
  • Hülsenfrüchten (besonders Sojabohnen),
  • Getreidekeimölen,
  • Distel-, Raps- und Sojaöl.
Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die sich vor allem in Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering befinden. Sie können Gefäßkrankheiten wie Arteriosklerose vorbeugen.

Bestimmte Aminosäuren wie Arginin, Taurin und Carnitin, die zum Beispiel in Mandeln und Walnüssen enthalten sind, können den Cholesterinwert, speziell den LDL-Spiegel, senken. Glycin wandelt Cholesterin in Gallensäure um, diese wird über den Darm ausgeschieden und in der Leber steigt die körpereigene Cholesterinproduktion an. Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt.

Policosanole sind Bestandteil der Wachsschicht von Pflanzen. Besonders reichlich kommen sie in Keimlingen von Getreidearten wie

  • Weizen,
  • Hafer,
  • Roggen,
  • Gerste,
  • Reis und
  • Mais
vor. Sie wirken cholesterinsenkend. Auch Weizengras-Saft kann cholesterinsenkend wirken. Seine cholesterin-modifizierenden Effekte beziehen sich vor allem auf die Reduktion des LDL- und Erhöhung des HDL-Cholesterins. Das neue Trendgetränk Kokoswasser kann das Verhältniss zwischen HDL- und LDL-Cholesterin so optimieren, dass Ablagerungen in den Arterien vermindert werden.

Bitte beachten Sie, dass ein Suite101-Artikel den ärztlichen Rat nicht ersetzen kann!

Literatur:

Wahrburg U,Assmann G: Cholesterin. Wozu wir es brauchen und wann es krank macht. Verlag CH Beck (1999), Taschenbuch, 111 Seiten, EUR 7,40

Pospisil E, Ilies A, Muliar D: Das große GU Koch- und Backbuch - Cholesterinspiegel senken. Verlag Gräfe und Unzer (2001),gebunden, 240 Seiten, EUR 19,90

Pospisil E: GU Kompass Cholesterin. Risiko für Herz und Gefäße. Verlag Gräfe und Unzer (2001), gebunden, 96 Seiten, EUR 9,90

Perez-Granados, A. M. et. al: Reduction in cardiovascular risk by sodium-bicarbonated mineral water in moderately hypercholesterolemic young adults. Journal of Nutritional Biochemistry (2009)