- Fett einsparen leicht gemacht, einfache Tipps - wrw / pixelio.de
Fett ist eine Kalorienbombe durch seinen hohen Energiegehalt. Es wird im Körper nicht wie Eiweiß oder Kohlenhydrate weiterverarbeitet, sondern kann sofort in Körperfett umgewandelt werden. Das macht sich vor allem an der Hüfte und der Taille bemerkbar. Nicht nur während einer Diätkur ist es daher ratsam, Fett im Essen zu reduzieren. Das Einsparen von ein paar Gramm Fett hier und dort läppert sich im Laufe der Zeit zu einer beachtlichen Menge. In diesem Artikel wird nicht zwischen den verschiedenen Fettarten unterschieden, weil der Fettanteil in der Ernährung allgemein viel zu hoch ist. Hier geht es um nachvollziehbare praktische Tipps zur Fetteinsparung, die sich einfach und problemlos umsetzen lassen.
Fett einsparen durch Ersetzen von Lebensmitteln
Viele fetthaltige Lebensmittel lassen sich durch fettarme Alternativen teilweise oder komplett ersetzen, ohne dass der Geschmack merklich leidet. Hier ist teilweise Fantasie gefragt. Manchmal ist es jedoch ganz einfach. Überall dort, wo die Zugabe von Öl empfohlen wird, ist ein Ersatz durch die gleiche Menge Voll- oder noch besser Magermilch möglich. Denn Milch enthält auch geringe Mengen Fett, die als Geschmacksverstärker völlig ausreichen.
- Für selbst zubereitete Salatsoßen oder SalatFix werden zum Beispiel drei Esslöffel Öl in der Rezepturanleitung angegeben. Mindestens zwei Esslöffel können durch Milch ersetzt werden und schon senkt sich der Fettanteil der Soße enorm.
- Bei allen anderen Soßen, egal ob es sich um Tütensoßen und Gewürzmischungen für Aufläufe handelt oder ob nach einem Rezept aus einem Kochbuch gekocht wird, kann statt Sahne ebenfalls Milch verwendet werden.
- Werden für einen Rührkuchen etwa ein Drittel der Butter oder Margarine durch Magerquark ersetzt, lässt sich sehr viel Fett einsparen, ohne dass der Geschmack darunter leidet.
- In Kochkäse sind kaum Fettanteile enthalten. Er eignet sich als ausgezeichnete Alternative zu Emmentaler oder ähnlich fettreichen Hartkäsen zum Überbacken.
- Fettreiche Fleischsorten können durch fettarmes Fleisch ersetzt werden. Statt Schweinehackfleisch lieber Rinderhackfleisch und statt Gans lieber Pute oder die besonders fettarme Hähnchenbrust wählen und schon sind wieder ein paar Gramm Fett eingespart.
Einfache Tipps zum Fetteinsparen durch Verzicht auf bestimmte Fettquellen
Wenn mehrere sehr fettreiche Zutaten in einer Mahlzeit aufeinander treffen, kann vielleicht die eine oder andere Fettquelle einfach weggelassen werden. Manchmal kann ganz auf Fett verzichtet werden, wenn andere Zubereitungsarten genutzt werden.
- Wer auf Soßen zum Fleisch nicht verzichten möchte, kann das Fleisch klein schneiden und direkt in die Soße geben, um es darin zu garen. Der würzige Geschmack vom Anbraten des Fleisches in der Pfanne geht zwar verloren, aber das Fett fällt weg.
- Das Grillen im Backofen ist eine fettlose Alternative zum Braten in der Pfanne. Das gilt für fast alle Fleisch- und Fischsorten.
- Bei bereits sehr fettreichen Brotaufstrichen wie Nutella oder Leberwurst können Butter oder Margarine weggelassen werden.
- Auch die Entfernung des Fettrandes von rohem oder gekochtem Schinken lohnt sich.
- Wenn frisches saftreiches Gemüse wie Tomaten, Zucchini und Paprika ohne Fett bei niedriger Temperatur in einer Pfanne geschmort wird, reicht der Gemüsesaft bereits aus, um als Soße verwendet zu werden, zum Beispiel für ein Nudelgericht.
- Paniertes Fleisch oder Fisch sollte besser vermieden werden, denn die Panade saugt das Fett wie ein Schwamm auf. Wer trotzdem nicht darauf verzichten will, sollte von dem fertigen Produkt das oberflächliche Fett mit Küchenkrepp abtupfen.
Mit fettreduzierten Lebensmitteln Fett einsparen
Viele Lebensmittelhersteller haben auf die Wünsche der Verbraucher reagiert und fettreduzierte Artikel in ihr Sortiment aufgenommen beziehungsweise sich auf deren Vertrieb spezialisiert. Ob Salami, Käse oder Fertiggerichte - hier gibt es viel Potential, um Fett zu sparen. Butter und Margarine können durch ihre Halbfettvarianten ersetzt werden, die meist zwischen 30 und 40 Prozent weniger Fett enthalten als ihre "schwergewichtigen" Originale.
Probleme gibt es bei den "normalen" Lebensmitteln, deren Fettgehalt anhand der Inhaltsangaben nur schwer zu erkennen ist. Diese "versteckten Fette" können ebenfalls sehr ins Gewicht fallen. Wer auch hier Fett einsparen möchte, muss die angebotenen Lebensmittel-Tabellen mit den Fett- und Kalorienangaben sehr genau studieren.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
- Deutsches Ernährungsberatungs- und -informationsnetz (DEBInet)
Bildquelle:
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Dagmar Hering - Nach meinem Abitur absolvierte ich zunächst eine Banklehre und studierte dann Diplom-Biologie. Nach erfolgreichem Abschluss bekam ich ...
