Die wichtigsten Aufgaben der Gesäßmuskulatur sind die Streckung des Beines im Hüftgelenk sowie die Abduktion des Beines. Mit zwei Übungseinheiten in der Woche, die zwischen 25 und 45 Minuten dauern, können in einigen Wochen schon sichtbare Erfolge erzielt werden. Führen Sie die unten genannten Übungen in jeder Übungseinheit jeweils zwei bis drei Mal durch. Die Intensitäten können mit der Zeit und einer damit einhergehenden Verbesserung der Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens erhöht werden.
Kräftigung für den Hintern – Übung 1:
Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte. Die Stirn liegt ebenfalls auf der Matte auf, die Hände liegen neben dem Kopf, die Arme sind entsprechend gebeugt und liegen auch auf der Grundlage auf. Während Sie nun ausatmen, heben Sie die Beine von der Matte ab. Die Bewegungsamplitude darf nicht sehr groß sein; es reicht aus, wenn die Füße 10 bis 15 cm vom Boden abgehoben werden (größere Amplituden sind ungünstig für die Lendenwirbelsäule). Während Sie nun einatmen, senken sich die Beine wieder, jedoch nur so weit, dass die Füße nicht die Matte berühren. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf, je nach Konstitution, 15 bis 50 Mal. Sollte die Übungsausführung zu schwierig sein, kann auch nur ein Bein vom Boden, von der Matte abgehoben werden. Mit dieser Übung kräftigen Sie auch die untere Rückenmuskulatur.
Kräftigung für den Hintern – Übung 2:
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Die Beine sind im rechten Winkel gebeugt, die Zehenspitzen zeigen nach oben, die Fersen haben Matten- oder Bodenkontakt. Die Arme liegen parallel zur Längsachse neben dem Körper. Während Sie nun ausatmen, heben Sie das Becken von der Matte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie sind. Während des Einatmens senkt sich das Becken nun wieder, jedoch nur so weit, dass es keinen Mattenkontakt bekommt. Sollte Ihnen die Übung zu anspruchslos sein, können Sie auch eines Ihrer Beine strecken und dann das Becken von der Matte heben. Das Bein bleibt dann auch während des Senkens gestreckt. Diesen Bewegungsablauf wiederholen Sie 15 bis 25 Mal.
Kräftigung für den Hintern – Übung 3:
Kniebeuge sind nicht nur für die Beinmuskulatur empfehlenswert, sie sind auch ausgesprochen gut geeignet, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Sie haben festen Stand, Ihre Oberschenkel sind leicht gebeugt, Ihre Füße sind schulterbreit aus- und parallel zueinander. Ihre Arme sind in Vorhalte. Während Sie nun einatmen, gehen Sie in die Kniebeuge. Anschließend lösen die Beugung wieder auf und atmen dabei aus. Achten Sie darauf, dass Sie beim Lösen einen kleinen Winkel im Kniegelenk bewahren. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf, je nach Konstitution, 15 bis 50 Mal. Besonders reizintensiv ist diese Übung für den Po, wenn Sie tief in die Beuge gehen. Achten Sie dann aber auf eine ordentliche Übungsausführung, um das Kniegelenk zu schonen.
Kräftigung für den Hintern – Übung 4:
Sie stehen vor einem soliden Stuhl. Mit einem Bein steigen Sie auf diesen Stuhl. Nun können Sie das zweite Bein ebenfalls auf den Stuhl stellen oder das beanspruchte Bein gleich wieder zu Boden führen. Diesen Bewegungsablauf wiederholen Sie, je nach Konstitution und Stuhlhöhe, 10 bis 35 Mal. Mit dieser Übung trainieren Sie auch die Oberschenkelmuskulatur.
Botho Rienäcker - Botho Rienäcker ist Diplom-Sportwissenschaftler. Er arbeitete mehrere Jahre für öffentlich-rechtliche Medien in Deutschland ...
