Die Beine gehören für viele Menschen zu den Problemzonen. Mit zwei Übungseinheiten in der Woche, die zwischen 25 und 45 Minuten dauern, können in einigen Wochen schon sichtbare Erfolge erzielt werden. Von der Zielstellung abhängig ist die Intensität der Übungsdurchführung. Möchten Sie den Oberschenkelumfang reduzieren und damit überflüssige Kilo verlieren, so führen Sie die unten aufgeführten Übungen in jeder Übungseinheit jeweils zwei bis drei Mal mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen aus. Zusätzlich empfiehlt sich ein aerobes Trainingsprogramm, so könnten Sie zwei Mal in der Woche für 30 Minuten Rad fahren beziehungsweise 15 Minuten Laufen oder Schwimmen. Diese Intensitäten können mit der Zeit und einer damit einhergehenden Verbesserung der Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens erhöht werden. Sind Sie jedoch an einem Hypertrophietraining, also einer Muskelquerschnittszunahme interessiert, so trainieren Sie mit geringeren Wiederholungszahlen bis zur Erschöpfung – also auch mit Zusatzlasten – und geben dem Muskel längere Erholungspausen.
Kräftigung für die Beine – Übung 1:
Sie haben festen Stand, Ihre Oberschenkel sind leicht gebeugt, Ihre Füße sind schulterbreit aus- und parallel zueinander. Ihre Arme sind in Vorhalte. Während Sie nun einatmen, gehen Sie in die Kniebeuge, jedoch nur bis zu einem rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel (tiefere Beuge sind ungünstig für das Kniegelenk). Anschließend lösen die Beugung wieder auf und atmen dabei aus. Achten Sie darauf, dass Sie beim Lösen einen kleinen Winkel im Kniegelenk bewahren. Mit dieser Übung trainieren Sie viele Muskeln des Oberschenkels, aber auch des Gesäßes. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf, je nach Konstitution und Zielstellung, 12 bis 50 Mal.
Kräftigung für die Beine – Übung 2:
Sie stehen vor einem soliden Stuhl. Mit einem Bein steigen Sie auf diesen Stuhl. Nun können Sie das zweite Bein ebenfalls auf den Stuhl stellen oder das Bein gleich wieder zu Boden führen. Dies wiederholen Sie, je nach Konstitution und Zielstellung, 10 bis 35 Mal. Mit dieser Übung trainieren Sie viele Muskeln des Oberschenkels, aber auch des Gesäßes.
Kräftigung für die Beine – Übung 3:
Nehmen Sie sich das Springseil, stellen Sie sich auf eine Matte (so mindern Sie den Schall, entlasten die Gelenke und kräftigen, durch den unruhigen Untergrund, zusätzlich Ihre Fußmuskulatur) und springen Springseil. Anfangs mit Zwischenschritt, später ohne Zwischenschritt, je nach körperlichem Befinden, Konstitution, Ermüdungszustand. Springen Sie so lange, bis Sie ermüdungsbedingt abbrechen müssen, achten Sie auf federnde Bewegungen, fangen Sie die Sprünge über den Fußballen ab.
Kräftigung für die Beine – Übung 4:
Sie stellen sich mit einem Fuß auf eine Türschwelle, oder eine andere feste Anhöhe, und beginnen damit, die Ferse zu heben und zu senken. Achten Sie darauf, dass die Ferse beim Senken keinen Bodenkontakt bekommt. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Wadenmuskulatur. Führen Sie die Übung bis zur Ermüdung aus, erst das eine, dann das andere Bein. Sollte Ihnen die Übung zu schwer sein, dann können Sie auch beide Fersen gleichzeitig heben, sollte Ihnen die Übung zu leicht sein, dann können Sie Gewichte in die Hand nehmen.
Botho Rienäcker - Botho Rienäcker ist Diplom-Sportwissenschaftler. Er arbeitete mehrere Jahre für öffentlich-rechtliche Medien in Deutschland ...
