- Vegetarisch - Einfach lecker - Ernst Rose/pixelio.de
Die Entscheidung ist gefallen: Ab jetzt wird sich vegetarisch ernährt. So vielseitig und ausführlich die Rezepte für fleischloses Mittagessen oder vegetarische Menüs auch sein mögen, das tägliche Pausensandwich wird oft stiefmütterlich behandelt. Aber wer will schon jeden Tag Käse oder die teuren vegetarischen Brotaufstriche zwischen den Brotscheiben finden? Hier sind Ideen gefragt und ein bisschen Kreativität.
Arten des Vegetarismus
Fünf vegetarische Formen gilt es zu unterscheiden:
- Ovo-lacto-vegetarische Kost (Eier und Milchprodukte sind erlaubt)
- Lacto-vegetarische Kost (Milchprodukte stehen mit auf dem Speiseplan)
- Ovo-vegetarische Kost (Eier werden gegessen)
- Pescetarische Kost (Fisch ist erlaubt)
- Vegane Kost (Verzicht auf sämtliche Lebensmittel tierischen Ursprungs, z. B. auch Gelatine und Honig)
Vegetarier grenzen sich üblicherweise von Pescetariern ab und akzeptieren diese Lebensart nicht als vegetarisch.
Pausenbrot für Ovo-lacto-Vegetarier: Fladen mit Aubergine, Feta und Rucola
Eine Aubergine und eine kleine rote Paprika in Würfel schneiden und bei 180° eine Stunde im Ofen backen. Gebackenes Gemüse, einige Kirschtomaten, Frühlingszwiebeln, 100 g Feta, Rucolasalat, etwas Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl mixen. Die Mischung auf den Fladen verteilen und zusammenrollen.
Pausenbrot für Lacto-Vegetarier: Bagel mit Hüttenkäse, Spargel und Avocado
250 g Hüttenkäse mit Kerbel und Petersilie vermischen. 100 g grünen Spargel blanchieren (abbrühen), gut abtropfen lassen und in kurze Stücke schneiden. Zwei Bagel aufschneiden, und den Hüttenkäse auf die Hälften verteilen. Getrocknete Tomaten, Avocadoscheiben und Spargel darauf verteilen und mit Pfeffer und Salz würzen. Schmeckt köstlich und sieht gut aus.
Pausenbrot für Ovo-Vegetarier: Vollkornbrot mit Ei-Kresse-Belag
70 g Mayonnaise mit Kapern und mildem Senf vermengen. Die Hälfte davon auf drei Brotscheiben verteilen. Kresse waschen, zupfen und auf die Mixtur legen. Gekochte Eier in Scheiben schneiden, auf das Brot legen und mit Alfalfasprossen bedecken. Zum Schluss die restliche Mayonnaise auf die 3 restlichen Brotscheiben verteilen, mit Pfeffer und Salz bestreuen und zusammenklappen.
Pausenbrot für Pescetarier: Thunfisch-Ei-Sandwich
200 g Thunfisch mit der Gabel zerkleinern und mit hartgekochtem Ei, Frühlingszwiebel, einem Teelöffel geriebener Zitronenschale, einem in Würfel geschnittenen Selleriestiel, 50 g Mayonnaise, 30 g Sauercreme, etwas Salz und Pfeffer mischen und auf Toastscheiben verteilen.
Veganes Pausenbrot: Kürbiskernbrot mit Kichererbsen-Tofu-Apfel-Aufstrich
Veganer müssen beim Brotkauf sorgfältig auf die Inhaltsstoffe achten: Obwohl die Grundzutaten - Wasser, Mehl, Hefe, Salz - mit der veganen Ernährung vereinbar sind, enthalten manche Brotsorten Milch, Butter oder Eier. Geeignet ist hier unter anderem das Kürbiskernbrot der Kamps-Bäckereien.
Eine halbe Tasse getrockneter Kichererbsen in zwei Tassen Wasser über Nacht einweichen. Mit einem Lorbeerblatt in ungefähr zwei Stunden weichkochen. Abgießen, dabei das Wasser auffangen und das Lorbeerblatt entfernen. Je eine Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, hacken und in Olivenöl andünsten. Zitrone auspressen, Apfel reiben und mit dem Saft der Zitrone beträufeln. Kichererbsen mit 100 g Tofu und zwei Esslöffel Erdnussmus pürieren, das abgefangene Kochwasser untermischen. Apfel, Zwiebeln und Knoblauch unterheben, mit Muskatnuss und Pfeffer würzen.
Bei vegetarischer Ernährung auf bestimmte Nährstoffe achten
Eine vielseitige, vegetarische Ernährung ist gesund und die angegebenen Rezepte können auch für vegetarische Schulbrote benutzt werden. Trotzdem muss auf eine ausreichende Versorgung mit insbesondere folgenden Nährstoffen geachtet werden:
- B12 (enthalten in: Milch, Sauerkraut, Hülsenfrüchten, Weizenkeimen)
- Eisen (Hirse, Soja, Spinat, Kichererbsen)
- Jod (Fisch, Jodsalz, Milch)
- Vitamin D (Fisch, Aufenthalt in der Sonne, der Körper kann so selbst Vitamin D bilden)
Quelle: www.vegan.de
Bildnachweis: @Ernst Rose/pixelio.de
Ulrike Niemann - Ulrike Niemann lebt mit Mann und Katze in der Nähe von Paris. Nach Abschluss des Studiums der Kulturwissenschaft an der Uni ...
