- Klettertraining für Anfänger - Ausdauer - adventureverticale.com
Im zweiten Teil der Serie "Klettertraining für Anfänger" wird das Thema Ausdauer behandelt.
Die Ausdauer ist für Begehungen von schweren Routen enorm wichtig, da jeder Versuch scheitern wird, wenn Sie, dem Topgriff nahe, keine Kraft mehr haben, um diesen auch zu halten.
Was bedeutet "Ausdauer"?
Wenn Sportler allgemein über "Ausdauer" sprechen ist zumeist die Leistungsfähigkeit des Herzkreislaufsystems gemeint. Durch Lauftraining oder kurze Sprints wird die Dicke der Herzmuskeln, das Herzkammervolumen und die Ausbildung der Herzkranzgefäße trainiert, um den Körper möglichst lange auf einem aeroben Trainingslevel zu halten.
Im Klettertraining hingegen wird die Leistungsfähigkeit des Stoffwechsels in den Unterarmen trainiert.
Unterschieden wird hier zwischen dem aeroben und dem anaeroben Trainingsstilen. Ein aerobes Training vermeidet ein Zulaufen der Arme durch lange aber leichte Belastungen, wohingegen das anaerobe Training gerade diesen Effekt herbeiführen möchte.
Unterschied zwischen "aerob" und "anaerob"
Solange die Muskeln des Kletterers ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, spricht man vom aeroben Training. Sobald die Zufuhr abgebunden wird, beginnt der anaerobe Stoffwechsel in den Muskeln das Gewebe weiterhin zu versorgen und es wird vom anaeroben Training gesprochen. Der Laktatgehalt des Blutes steigt in diesem Fall steil an und hat den Verlust der Kraft in den Muskeln zur Folge. Der Unterarm "läuft zu".
Dieser Effekt tritt meist bei schweren Routen mit kleinen Griffen oder beim Bouldern auf, da bei der ständigen Belastung der Unterarme, die Muskulatur die Blutzufuhr abdrückt. Durch einen gut trainierten anaeroben Stoffwechsel kann die Kraft noch lange aufrechterhalten werden.
Anleitung für ein aerobes Training
Der aerobe Stoffwechsel wird am besten durch lange aber leichte Belastung trainiert. Hier bietet sich das "Spulen" von leichteren Routen an. Der Kletterer wählt eine Route, welche ca. 2 Grade unter seinem Rotpunktmaximum liegt und steigt diese 3 bis 5 mal durch. Danach wird eine Ruhepause von 5 Minuten veranschlagt. Diese Übung wird solange durchgeführt, bis jegliche Kraft aus den Unterarmen entwichen ist.
Durch das regelmäßige Trainieren des aeroben Stoffwechsels werden Sie schnell in der Lage sein, viel ausdauernder zu klettern und sich in Ruhepositionen schneller zu regenerieren.
Anleitung für anaerobes Training
Das Trainieren im Boulderbereich oder das Projektieren von schwierigen Schlüsselstellen bieten eine gute Grundlage um den anaeroben Stoffwechsel zu verbessern. Klettern Sie, bis Ihre Unterarme "zulaufen" und machen Sie dann 5 bis 10 Minuten Pause. Sie werden merken, dass Sie bei dieser Übung die Kraft in den Unterarmen viel schneller verlieren, als beim aeroben Training.
Nach einigen Wochen des Trainings werden Sie in der Lage sein, auch nach harten Schlüsselstellen noch genug Kraft übrig zu haben, um bis zur nächsten Rastposition zu klettern. Das Training des anaeroben Stoffwechsels macht sich auch auf Boulderwettkämpfen bezahlt. Viele Sportler scheitern nach einigen Stunden an wichtigen Bouldern aufgrund ihrer fehlender Kraftausdauer. Maximalkraftboulder sind bei diesem Grad der Erschöpfung unkletterbar.
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