- Klettertraining für Anfänger - Kraft - born2climb
Zu Beginn ist es sehr empfehlenswert die Oberkörper-, Finger- und Rumpfkraft Ihres Körpers zu verbessern. Hierzu ist das beste Trainingsgerät das Hangboard oder auch Trainingsboard.
Oberkörperkraft
Starten Sie mit einfachen Klimmzügen. Hängen Sie sich hierzu an die größten Griffe des Trainingsboard. Ziehen Sie sich langsam hoch, bis sich Ihr Kinn über der gedachten Linie zwischen Ihren Händen befindet und lassen Sie sich dann langsam ab. Achten Sie darauf beim Ablassen Ihre Arme nie ganz durchzustrecken, sondern immer leicht angewinkelt zu lassen, damit die Spannung in Ihren Muskeln erhalten bleibt.
Sollten Sie zu Beginn keinen ganzen Klimmzug schaffen, können Sie sich den Einstieg erleichtern, indem Sie einen Stuhl etwa einen halben Meter vor sich stellen und Ihre Füße darauflegen.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 5 Klimmzügen. Wenn Sie merken, dass Sie nach den 15 Klimmzügen noch Kraft haben, erhöhen Sie die Anzahl von Klimmzügen pro Satz langsam.
Führen Sie diese Trainingseinheit wenn möglich mehrmals täglich durch.
Bauchtraining
Um Ihre Rumpfkraft zu gleichmäßig zu verbessern, müssen Sie sowohl die Bauch- als auch die unteren Rückenmuskeln trainieren.
Für die Bauchmuskeln sind Sit-Ups sehr hilfreich. Achten Sie darauf kein Hohlkreuz zu bilden und die Wiederholungen langsamer durchzuführen, wenn Sie merken dass die Übung Ihnen leicht fällt.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen á 10 Wiederholungen. Anschließend verlangsamen Sie die einzelnen Wiederholungen und erhöhen letztendlich deren Zahl.
Rückentraining
Für die unteren Rückenmuskeln bieten sich die Unterarmstützen an. Legen Sie Ihre Unterarme vor sich flach auf den Boden, so dass Ihre Daumen nach Oben zeigen und drücken Sie Ihren Rücken dann vom Boden hoch. Achten Sie auf einen geraden Rücken und halten Sie diese Position so lange Sie können. Hier sind auch 3 Sätze empfehlenswert.
Fingerkraft
Sie sollten während des Einstiegs ins Klettern Ihre Finger während des Trainings nur statisch belasten. Hängen Sie sich hierzu an kleinere Griffe Ihres Trainingsboards und achten Sie darauf Ihre Finger nicht aufzustellen. Bleiben Sie so lange Sie können in dieser Position. Sollte Ihnen diese Übung leicht fallen, wechseln Sie zu kleineren Griffen Ihres Trainingsboards.
Sollten Sie beim Trainieren der Finger Fehler zulassen, besteht die Gefahr, dass Ihr Ringband reißt. Nach einer solchen Verletzung kann es sein, dass Sie bis zu einem halben Jahr pausieren müssen, deswegen: Überanstrengen Sie Ihre Finger niemals!
Trainingsplan für Anfänger
- Klimmzüge: 3 Sätze á 5 Wiederholungen
- Sit-Ups: 3 Sätze á 10 Wiederholungen
- Unteramstützten: 3 Sätze bis zur Erschöpfung
- Fingerhängen: 3 Sätze bis zur Erschöpfung
Fazit
Wenn möglich führen Sie das Trainingsprogramm täglich durch und machen Sie alle 2 Tage einen Tag Pause. Gestalten Sie Ihren Trainingsplan nicht zu schwer, sondern trainieren Sie Ihre Kraft langsam, aber stetig. Wenn Sie täglich wenig trainieren, verbessert das Ihre Kraft langfristig stärker, als selten sehr hart zu trainieren.
Zum 2. Teil
