- Das einzigartige und komplexe Muskelzusammenspiel - Zulujunky
Der menschliche Körper besitzt rund 600 Skelettmuskeln die mit Hilfe unserer motorischen Fähigkeiten angetrieben werden. Nicht nur der Mensch ist ein Individuum sondern auch sein strukturiertes Muskelfaserschema ist einzigartig. Deshalb ist es auch nicht möglich, dass bei jedem Kraftsportler der gleiche Trainingseffekt erzielt wird. Dennoch ist es möglich, die Muskelfasern qualitativ zu verändern.
Jeder Muskel wird nur vergrößert, weil durch den Trainingsreiz die beschädigten Muskelfasern durch neue umfangreichere Fasern ersetzt werden.
Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft
Damit der Muskel sein ganzes Potenzial ausleben kann, benötigt er trainingsspezifische Reize die auch variieren sollten. Also tut man gut daran, nach ein paar Monaten die Gewichte zu wechseln. Der Körper aktiviert nämlich nur so viele Muskelfasern, wie er für die Trainingsausführung braucht.
Trainiert man mit leichten Gewichten, so wird nur eine geringe Zahl an Muskelfasern aktiv eingreifen. Wird die Übung mit schwereren Gewichten ausgeführt, so stellt der Körper mehr Fasern zur Verfügung. Nun helfen die neuen Fasern bei der Bewältigung der Aufgabe. Das Tempo und das Gewicht spielen hierbei eine große Rolle, da die Muskelfasern sich immer effektiv anpassen wollen.
Bei derartigen Ausführungen steigt die eigene Maximalkraft, welche beispielsweise durch das Bankdrücken zu erkennen ist. Werden beim Bankdrücken einmalig die 90 Kg gestemmt, so hat die Brustmuskulatur einen Wert für die Maximalkraft von 90 Kg. Bei der Kraftausdauermethode hat man eine 45-50 prozentige Effektivität und führt im Schnitt 25-50 Wiederholungen durch. Bei der Schnellkraftmethode wiederholt man nur 3-5 mal und erreicht einen Widerstand von circa 50-55 Prozent. Beim Muskelaufbau kann durchaus bis zur Erschöpfung trainiert werden, da durchschnittlich 70-85 Prozent gegeben werden. Allerdings benötigt die Methode zum Muskelaufbau auch die längste Regenerationsphase.
Richtiges Krafttraining - Wiederholungsanzahl
Die Anzahl der Wiederholungen sagt aus, wie oft der Muskel in der Lage ist die trainingsspezifische Ausführung pausenlos zu bewältigen. Möchte man seinen Muskel aufbauen so liegt die Wiederholungszahl bei acht bis zwölf Wiederholungen. Bei Bauchübungen dagegen liegt die Anzahl an Wiederholungen etwas höher, da hier bei wenigen Wiederholungen der gewünschte Reiz noch nicht erreicht wird.
Man unterscheidet zwei Phasen während der Trainingsübung. In der konzentrischen Phase wird der Muskel beansprucht, also kontrahiert. Bei der exzentrischen Phase, lässt er die Last wieder langsam los und gibt nach. Die exzentrische Phase ist gerade für den Muskelaufbau so wichtig, da der Muskel beim Herablassen des Gewichtes nochmal gedehnt wird und somit die Muskelfasern wieder alle Mittel daran setzen die Aufgabe zu bewältigen.
Wieviele Trainingssätze sind perfekt?
Als Satz bezeichnet man die Anreihung der pausenlosen Wiederholungen, also ergeben beispielsweise beim Muskelaufbautraining zehn Wiederholungen einen Satz. Hier unterscheidet man wieder nach Art des Trainings, da beim Kraftausdauertraining nicht direkt nach den ersten Sätzen eine Pause eingelegt wird. Dagegen beim Muskelaufbau muss der Muskel nach jedem Satz pausieren. Eine Anzahl an Trainingssätzen kann ebenfalls variieren, da jeder Trainierende andere Ziele hat und von Grund auf an ein anderes Muskelschema besitzt. Ein Ein-Satztraining kann genauso effektiv sein wie ein Mehrsatztraining. Bei einem Satz pro Übung ist logischerweise der gleiche Effekt wie bei einem mehrsätzigen Programm nicht gewährleistet. Ein Satz pro Übung ist jedoch perfekt für Einsteiger im Zirkelprogramm geeignet.
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Quelle: "Ran an die Hantel: Die besten Trainingsprogramme" (Taschenbuch, 2008) – Stefan Becker
Bildnachweis: © Zulujunky / pixelio.de
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