- Hülsenfrüchte- Mix: Bohnen und Linsen - Katharina Ruppert
Der Ausdruck "Leguminosen" steht für die Pflanzenfamilie Fabaceae, die sowohl ein- als auch mehrjährige, und sowohl krautige als auch verholzende Vertreter aufweist. Die in Mitteleuropa bedeutendsten Leguminosen sind Hülsenfrüchte und Klee- Arten. In der menschlichen Ernährung und in der Tierfütterung, in der Fruchtfolge beim Ackerbau, und in Ziergärten spielen sie eine sehr große Rolle.
Die Bedeutung von Leguminosen als Bodenverbesserer
Die meisten Arten sind dazu in der Lage Symbiosen mit Knöllchenbakterien (Rhizobien) einzugehen. Dabei erfolgt eine Knöllchenbildung (Nodulation). Diese Bakterien können den Stickstoff aus der Luft binden - molekularer Stickstoff wird zu Ammonium reduziert -, weswegen Leguminosen auch auf sehr nitratarmen Böden gedeihen können. Diese mengenmäßig nicht unerhebliche Stickstoffbindung macht Leguminosen zu beliebten Gründungspflanzen in der Landwirtschaft.
Die Bedeutung von Leguminosen als Zierpflanzen
Vor allem Lupinen und Wicken, aber auch Ginster und einige Sauerklee- bzw. Wundklee- Arten bringen zahlreiche wunderschöne Blüten zutage, und sind daher beliebt in Ziergärten. Im Frühling zählen Gold-und Blauregen zu den üppigsten Blütenträgern. Aufgrund ihrer Unabhängigkeit vom Nitratgehalt des Bodens sind sie einfach zu ziehen und langlebig.
Die Bedeutung von Leguminosen in der Ernährung
Sowohl als Futter- als auch als Lebensmittel haben Leguminosen einen unschätzbaren Wert. Die zahlreichen nutritiven Inhaltsstoffe, vielfältige Verarbeitungsmöglichkeiten, und hohe Ernteerträge machen Leguminosen für die Landwirtschaft und für die Lebensmittelindustrie besonders attraktiv. Wichtige in der Ernährung von Tieren und Menschen eingesetzte Vertreter der Hülsenfrüchte sind Erbsen (Zuckererbsen, Erbsenschoten), Bohnen (Sojabohnen, Käferbohnen, Buschbohnen), Linsen, Lupinen, Wicken, und Erdnüsse. Doch nicht nur Hülsenfrüchte, sondern auch Klee spielt eine große Rolle. Vor allem in der tierischen, aber auch in der menschlichen Ernährung: der knollige Sauerklee (Oxalis tuberosa), auch Oka, Yam, oder Ibia genannt, ist in Südamerika ein wichtiges Nahrungsmittel. Die aufgrund der Oxalsäure sauer schmeckenden Blätter können als Salat verwendet werden, die unterirdischen Knollen dienen als Stärkelieferant.
Die Bedeutung von Hülsenfrüchten als Eiweißlieferant
Als hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten (durchschnittlich 20 bis 35% Protein, Sojabohnen sogar mehr) sind Hülsenfrüchte vor allem für Menschen, die sich vegan ernähren wollen, ein Muss auf dem Speiseplan. Die limitierende Aminosäure in Hülsenfrüchten ist Methionin. Das heißt, dass diese Aminosäure vergleichsweise gering vorkommt, und somit die Verwertbarkeit des Proteins von Hülsenfrüchten herabsetzt. In Getreide bzw. Kartoffeln ist Lysin die limitierende Aminosäure. Daher bieten Kombinationen der lysinreichen mit methioninreichen Eiweißlieferanten eine optimale Versorgung (siehe Rezept für veganes Bohnengulasch).
Nutritive und antinutritive Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten
Zu den nutritiven (also ernährungsphysiologisch wertvollen) Inhaltsstoffen der Hülsenfrüchte zählen Eiweiß (besonders Aminosäure Lysin), Kohlenhydrate, Fette (besonders Linolensäure), Mineralstoffe, Vitamine (besonders Vitamin E, B- Vitamine, und Provitamin A), Ballaststoffe, und auch sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie Isoflavone, Anthocyane, und Carotinoide.
Als "antinutritiv" werden jene Inhaltsstoffe bezeichnet, die entweder ernährungsphysiologisch nicht verwertet werden können, oder die Verwertung/Aufnahme von nutritiven Stoffen blockieren/vermindern, oder direkt toxisch wirken. Dazu zählen bei den Hülsenfrüchten vor allem Tannine (Gerbstoffe), Lectine (Hämagglutinine, da sie sich an rote Blutkörperchen binden), Proteinase- und Amylaseinhibitoren (Enzymhemmer), cyanogene Glucoside (werden gespalten in Glucose, Aceton und Blausäure), und Alkaloide.
Die antinutritiven Inhaltsstoffe werden großteils durch Kochen bzw. Keimen inaktiviert, daher sollten Hülsenfrüchte grundsätzlich nicht roh verzehrt werden.
Die Sojabohne (Glycine hispida max.) - ein Ausnahmetalent
Ob als "Milch", Pudding, Tofu, Miso, Sojasauce, oder als Bohne selbst, die Sojabohne gewinnt in Europa immer mehr Fans. Die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten stellen nur einen der zahlreichen Vorteile dar. Die Sojabohne hat von allen Hülsenfrüchten den höchsten Eiweißgehalt (bis 40 Prozent), enthält Omega- 3- Fettsäuren, B- Vitamine, Niacin, Calcium, Kalium, Eisen, und Folsäure. Somit kommt sie von allen pflanzlichen Lebensmitteln den wertvollen Inhaltsstoffen von Fleisch am nächsten. Zudem werden ihr schützende Wirkungen vor Herz- Kreislauf- Erkrankungen, hohem Blutdruck und Krebs nachgesagt. Die enthaltenen Isoflavone sind chemisch dem Östrogen sehr ähnlich, und werden daher auch Phytoöstrogene genannt. Sie können Wechselbeschwerden lindern. Zudem ist Soja cholesterinfrei, glutenfrei, und lactosefrei, und somit für Menschen mit hohen Blutfettwerten, mit Zöliakie, und mit Lactoseintoleranz geeignet.
Rezept für veganes Bohnengulasch
Dieses gesunde vegetarische Rezept erfüllt mehrere Zwecke: man kann darin so gut wie jede Sorte Gemüse verwerten, es ist sehr sättigend und vitamin-/mineralstoffreich bei geringem Kaloriengehalt, ist kann somit in jeder Diät Anwendung finden, enthält keinerlei tierische Produkte und ist somit für Vegetarier und Veganer geeignet, kann aufgewärmt und auch portioniert eingefroren werden, und ist zudem sehr billig.
Zutaten:
- 500ml Tomatenmark
- 2 Zwiebeln (Variante: Porree oder Frühlingszwiebeln)
- 1 große Kartoffel
- 1 große Dose vorgekochte weiße Bohnen
- zusätzliche Gemüse- Einlage nach Belieben (empfehlenswert: Paprika, Zucchini, Auberginen, Karotten, Kürbis, Tomaten)
- 1 EL Öl
- 200ml Wasser
- Gewürze: Salz, Knoblauch, Chilli, Paprikapulver, Majoran
Zubereitung:
- Zwiebeln, Kartoffeln, und Gemüse klein schneiden
- Zwiebeln im Öl kurz rösten
- mit Wasser und Tomatenmark aufgießen
- Kartoffeln, Bohnen, und Gemüse hinzufügen
- nach Belieben mit Salz, Knoblauch, Chilli, Paprikapulver und Majoran würzen
- ca. 45 min auf kleiner Flamme köcheln lassen, abschmecken
Guten Appetit!
