- Für starke Psyche: Mentaltraining - BoxingPress
Sehen, Wahrnehmen, Reagieren – das Gehirn eines trainierten Wettkämpfers braucht dafür mindestens 0,8 Sekunden. Ein hirnphysiologischer Wert, der kaum zu unterschreiten ist. Und dennoch: Viele Boxweltmeister senken die Reaktionszeit ihres Gehirns nach boxwissenschaftlichen Studien der AIBA um mehr als 75 Prozent auf 0,16 Sekunden. Das kann man nur schaffen, wenn das Gehirn neu programmiert wird. Dabei werden Hirnareale, die für den Verstand zuständig sind, umgangen. Jede Bewegung, jeder Schlag, jedes Ausweichen wird dadurch vom Unterbewusstsein gesteuert. Manche Boxer und Kampfsportler bestreiten ihre Kämpfe in einer Art Trance. Der Körper schaltet und waltet, lenkt und entscheidet, während man den Kopf frei hat. Jetzt darf man alles denken, nur nicht an die Auseinandersetzung selbst. Das würde den Autopiloten im Kopf blockieren.
Mentaltraining für Sportler - Übungen, um den Kopf freizubekommen
Um Gedanken per Knopfdruck ausschalten zu können, bedient sich so mancher Kampfsportler oder Boxer der folgenden Übung: Er sucht sich ein ruhiges, ungestörtes Plätzchen, schließt die Augen und atmet bewusst einige Male tief ein und aus. Dabei stellt er sich vor, eine Treppe hinunterzugehen, und mit jeder Stufe tiefer und tiefer in sich selbst zu versinken. Ganz unten angekommen, blickt er nach vorne, zum Beispiel in die Ferne einer Landschaft oder aufs Meer. Nun lässt er jeden Gedanken, der ihn beschäftigt, in einer Luftblase nach oben steigen und davon ziehen. Durch regelmäßiges Üben kann er mit dieser Methode die Gedankenflut eindämmen und kontrollieren.
Gehirnübungen sind gut für die Koordination und damit für die Psyche
Viele Sportwissenschaftler, Trainer und Betreuer sind der Meinung, dass Koordinationsübungen im Sporttraining die geistige Leistungsfähigkeit im Wettkampf verbessern. Überkreuzbewegungen aktivieren beide Gehirnhälften und fördern ihr Zusammenspiel. Damit werden die Wahrnehmung, die Reaktion und die Konzentration geschult. Positive Folge: Die Psyche, die mentale Stärke, verbessert sich.
Mentaltraining mit der Übung „Verkehrter Hampelmann“
Zur Lockerung fängt man im mentalen Training mit dem Hampelmannspringen an: Mit geschlossenen Beinen aufrecht hinstellen, die Hände sind über dem Kopf zusammengelegt. Die Arme werden im Sprung seitlich vom Körper nach unten bewegt, während die Beine gegrätscht werden. Arme wieder nach oben, Beine zusammen. Die Bewegung der Beine anschließend beibehalten, aber die Arme nun vor dem Körper abwechselnd auf und nieder bewegen. Schließlich die Arme wie gewohnt seitlich vom Körper auf und ab bewegen, dafür mit den Beinen wie bei der Gehbewegung vor und zurück hüpfen. Dauer der Übung: 5 bis 10 Minuten.
Medizinball jonglieren – Partnerübung zur Stärkung der Psyche und der Koordination
Bei dieser Partnerübung verwenden Boxer einen großen, schweren und einen kleinen, leichteren Medizinball. Zwei Übende stehen sich in etwa drei Meter Abstand gegenüber und werfen auf Kommando gleichzeitig los. Damit die Bälle nicht zusammenstoßen, wird der kleinere Ball von Boxer A in einem leichten Bogen nach oben zu Boxer B geworfen und der schwere Ball von Boxer B waagrecht zu Boxer A gestoßen. Außer der hohen Wurfhäufigkeit kommt die Anforderung an die Konzentrationsfähigkeit dazu, um jeweils den Ball wieder auf der richtigen Bahn zurückzuwerfen und zurückzustoßen.
Mentaltraining für die Gruppe – Springen und Zählen als Gehirnübung
Eine Gruppe mit mehreren Boxern oder Sportlern bildet einen Kreis und springt locker mit dem Seil. Ein Athlet beginnt während des Seilspringens laut zu zählen, sein Nachbar fährt damit fort usw. Um die Übung unterhaltsam zu gestalten, werden alle Zahlen weggelassen, die beispielweise mit der Zahl Sieben zu tun haben, also alle durch sieben teilbare Zahlen und die, in denen die Sieben als Ziffer vorkommt, wie 17, 27 und andere. Sagt jemand beim Seilspringen aus Versehen eine solche Zahl, macht er zehn Liegestütze zur „Strafe“ und sein Nachbar beginnt von vorne mit dem Zählen.
Tipp: Gehirntraining für die mentalen Kräfte in den Alltag einbauen
Zähne putzen, frisieren, Türen aufsperren – aber alles mit der ungewohnten linken Hand (Linkshänder mit rechts). So wird die Gehirnhälfte trainiert, die sonst weniger gebraucht wird, denn Bewegungen mit rechts fordern die linke Gehirnhälfte, Bewegungen mit links die rechte.
Mentaltraining – Selbsttest zur Überprüfung der Wirksamkeit von mentalen Übungen
Viele Sportler und Sportlerinnen glauben an den Erfolg mit Mentaltraining. Für Zweifler gibt es eine Übung, mit der man die Wirksamkeit testen kann: Aufrecht hinstellen, Beine schulterbreit spreizen, Arme gerade und nach vorne ausstrecken und die Finger verschränken. Nun die Daumen aufstellen und wie beim Zielen mit einer Waffe, die Daumen als Visiereinrichtung benutzen. Dann den Körper ganz langsam und so weit wie es geht nach rechts drehen. Die Fußsohlen dürfen die Position nicht verändern. Dabei beobachten, wie die Umgebung am Visier (aufgestellte Daumen) vorbeizieht und den Punkt merken, an dem es nicht mehr weitergeht. Wichtig: das Drehen muss langsam ablaufen und etwa eine halbe Minute dauern.
Mentales Training: Bewegung geistig vorstellen
Nach dem ersten Drehen geht es wieder in die Ausgangsstellung zurück. Arme hängen lassen, Augen schließen und im Geiste vorstellen, wie man die eben ausgeführte Bewegung wiederholt. In Gedanken aber nicht beim realen Endpunkt aufhören, sondern sich ausmalen, wie man die Drehung noch weiter nach rechts schafft. Und zwar wesentlich weiter als vorher bei der tatsächlich ausgeführten Bewegung. Nach dieser mentalen Stärkung die Augen öffnen und die Übung noch einmal in der Realität ausführen. Wer sich bei der Visualisierung richtig konzentriert hat, wird feststellen, dass er sich nun tatsächlich weiter drehen kann als beim ersten Mal.
Quellen und weitere Hinweise zum Mentaltraining:
- Buchtipp: Mentaltraining für Sportler - Ratgeber mit Geschichten
- Staredowns - Blickduelle im Boxen
- Interview mit einem Mentaltrainer und Coach
- Gedanken lesen und hellsehen
Marco Theuer - Marco Theuer, Jahrgang 1972, Sportautor und Boxjournalist war selbst jahrelang aktiver Boxer und Leistungssportler. Als Landesmeister und ...
