Der musculus rectus abdominis, auch gerader Bauchmuskel genannt, ist die äußerste Muskelschicht der gesamten Bauchmuskulatur. Er gehört zur Skelettmuskulatur. Seinen Ursprung hat der gerade Bauchmuskel an den dritten bis fünften Knorpeln der Rippen und des Brustbeins ("sternum"). Er verläuft in zwei Bahnen vertikal nach unten und setzt am Becken und Schambein an. Der wichtigste Gegenspieler zum rectus abdominis ist der mittlere und untere Anteil des langen Rückenstreckters ("errectus spinae").
Durch zwei Sehnenplatten wird der gerade Bauchmuskel eingeschlossen. Eine Sehne verläuft vor dem Muskel unter der Haut entlang, eine andere hinter ihm und trennt ihn somit vom Bauchraum ab. Zusammen bilden sie die "Rectusscheibe".
Die Rectusscheibe verbindet die Bauchmuskeln miteinander (d.h. obliquus internus, obliquus externus und rectus), so dass der Rumpf nicht nur nach vorne gebeugt werden kann, sondern auch eine Seitneigung möglich ist.
Six Pack
Bei durchtrainierten, schlanken Menschen ist der musculus rectus abdominis als - in der Umgangssprache so genannter - Waschbrettbauch zu sehen. Dies kommt dadurch zustande, dass der Muskel in verschiedene Abschnitte durch 3-4 Sehnen, die ihn quer durchziehen, unterteilt wird.
Funktion des geraden Bauchmuskels
Der rectus abdomins ist für die Rumpfbeugung nach vorne verantwortlich. Ebenso hebt er das Becken, senkt den Thorax und unterstützt die Bauchpresse (z.B. beim Hustenreiz). Der gerade Bauchmuskel ist somit der wichtigste Antagonist für die tiefen, geraden und kurzen Rückenmuskeln.
Übung für die Kräftigung des rectus abdominis
- Du liegst in Rückenlage auf der Matte. Den Pezziball klemmst du dir zwischen deine Unterschenkel und hebst deine gebeugten Beine nach oben.
- Nun hebst du deinen Oberkörper leicht vom Boden ab, so dass deine Schultern nicht mehr die Matte berühren. Der Abstand zwischen deinem Kinn und der Brust bleibt jedoch gleich groß.
- Du streckst deine Arme über deinem Kopf lang, deine Schultern bleiben tief.
- Mit der Ausatmung rollst du nach oben und führst deine Arme zu deinen Knien. Du ergreifst den Pezziball.
- Mit der Einatmung streckst du deine Arme nach hinten und mit der nächsten Ausatmung wirst du wieder klein und legst den Pezziball zwischen deine Unterschenkel.
Stretching-Übung für den rectus abdominis
- Lege dich locker in Rückenlage auf eine Matte. Atme ein, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, spanne Po und Bauch an.
- Mit der nächsten Ausatmung rollst du den Rücken hoch und stellst deinen Kopf auf der Matte ab. Deine Lendenwirbelsäule und Brustwirbelsäule ist nach oben gewölbt.
- Dein Blick geht nach hinten am Boden entlang.
- Halte die Position für 10-12 tiefe Atemnzüge. Po und Bauch bleiben dabei möglichst angespannt. Mit der letzten Ausatmung lässt du langsam deine Wirbel auf die Matte zurück abrollen.
Quellennachweis:
- „Sportanatomie“ von Gehrke, Torsten; Rowolt Verlag, 7. Auflage 2006, Hamburg
- tk-online.de
- uni-mainz.de
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