- Makrele - CMA Deutsches Rapsöl
Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen den gesundheitlichen Nutzen von Omega-3-Fettsäuren: Sie wirken Blutdruck senkend und Gefäß schützend sowie entzündungshemmend, können Allergien lindern und vieles mehr. Dies hat dazu geführt, dass von Ernährungswissenschaftlern und Medizinern ein regelmäßiger Fischverzehr und die Verwendung von Rapsöl ausdrücklich empfohlen werden. Doch warum sind Omega-3-Fettsäuren so gesund? Der Grund liegt in der Struktur dieser Fettsäuren, durch die deren Wirkungen auf den Stoffwechsel bestimmt werden.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Grundsätzlich ist ein Fett ein Gerüst aus vielen Triglyceriden. Ein Triglycerid setzt sich wiederum aus einem Glycerinteil und drei Fettsäuren zusammen. Die Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur, welche bestimmt, wie das Fett den Stoffwechsel und damit unsere Gesundheit beeinflusst. Eine Unterscheidung der Fettsäuren erfolgt nach der Anzahl ihrer Kohlenstoffatome - der so genannten "Kettenlänge" - und der Zahl der Doppelbindungen im Molekül. Liegen keine Doppelbindungen vor, handelt es sich um gesättigte Fettsäuren, während ungesättigte Fettsäuren eine oder mehrere Doppelbindungen aufweisen. Omega-3-Fettsäuren sind eine spezielle Gruppe innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essenzielle Fettsäuren, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. "Omega-3" bezeichnet die Position der ersten Doppelbindung vom Ende der Fettsäurenkette aus gesehen. Die genaue Abgrenzung der Omega-3- von den ebenfalls essenziellen Omega-6-Fettsäuren ist wichtig, da die Fettsäuren trotz der geringen Abweichungen sehr verschiedene Wirkungen auf den menschlichen Organismus haben. Da die beiden Fettsäurengruppen um dasselbe Enzymsystem konkurrieren, ist bei der Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren besonders ihr Verhältnis zueinander zu beachten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt aus diesem Grund eine Aufnahme von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 5:1.
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?
Fettsäuren werden in Zellwände eingebaut und beeinflussen so deren Beweglichkeit. Wird beispielsweise die Membran von roten Blutkörperchen durch den Einbau von mehrfach ungesättigten Fettsäuren beweglicher und verformbarer, so können diese auch in kleinste Blutgefäße gelangen und alle Gewebe gut mit Sauerstoff versorgen. Omega-3-Fettsäuren haben – wie auch Omega-6-Fettsäuren – die Besonderheit, dass aus ihnen Botenstoffe, die so genannten Eicosanoide, gebildet werden. Dafür werden die Fettsäuren aus den Zellwänden freigesetzt und von speziellen Enzymen umgebaut. Die aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren hervorgehenden Eicosanoide haben, wie schon erwähnt, völlig verschiedene Eigenschaften: Aus Omega-6-Fettsäuren entstehende Eicosanoide fördern zwar die Blutgerinnung aber auch Entzündungsvorgänge. Omega-3-Fettsäuren dagegen werden zu Eicosanoiden umgebaut, die Entzündungsreaktionen vermindern und die Verklumpung der Blutplättchen hemmen. Dadurch fördern sie die Durchblutung und schützen vor Thrombosen. Im Hinblick auf bestimmte Erkrankungen sind diese Eigenschaften von großer Bedeutung, da sowohl Gefäßerweiterung als auch Gerinnungshemmung günstige Faktoren für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. Die positive Wirkung bei entzündlichen Erkrankungen kann man sich beispielsweise bei Rheuma zu Nutze machen.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren für die menschliche Ernährung sind die alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).
Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
In Form von Eicosapentaensäure (EPA) sind Omega-3-Fettsäuren vor allem in Seefisch enthalten. Dabei gilt: je kälter das Meerwasser ist, in dem der Fisch lebt, desto höher ist sein Gehalt an diesen langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Die wichtigste Nahrungsquelle der Fische ist nämlich das Plankton, das in seinen Zellen viele dieser Fettsäuren einlagert. Dadurch bleiben die Zellen auch bei niedrigen Temperaturen geschmeidig. Seefische aus kalten Gebieten nehmen nun über das Plankton eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren auf und schützen sich so ebenfalls vor der Kälte. Einen weiteren Kälteschutz für den Fisch stellt die Fettschicht dar, so dass die fettreicheren Seefische wie Makrele, Lachs, Hering sowie Thunfisch und Sardine auch gleichzeitig besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Andere Fischarten, wie zum Beispiel Forelle oder Rotbarsch, sind fettärmer, enthalten aber auch Omega-3-Fettsäuren. Rapsöl enthält ebenfalls Omega-3-Fettsäuren in Form der alpha-Linolensäure. Ganze 9 g sind in 100 g Rapsöl enthalten, sodass schon mit 15 g Rapsöl pro Tag die empfohlene minimale Zufuhr von 1,3 g alpha-Linolensäure für einen Erwachsenen erreicht werden kann. Damit trägt die tägliche Verwendung von Rapsöl, kombiniert mit regelmäßigem Fischverzehr, erheblich zu einer Verschiebung des Fettsäurenverhältnisses in Richtung der Omega-3-Fettsäuren bei und damit zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Gehalte an Fett und Omega-3-Fettsäuren in Fisch und Rapsöl
(Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel BLS)
Fisch / Fettgehalt (in %) / Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren (in %)
Hering / 15,0 / 2,08
Matjeshering / 22,6 / 3,07
Lachs / 6,34 / 1,14
Lachs (pazifisch) / 10,4 / 1,87
Makrele / 11,9 / 2,21
Thunfisch / 15,0 / 4,14
Rotbarsch / 4,30 / 0,76
Forelle / 3,36 / 0,75
Heilbutt / 1,70 / 0,34
Kabeljau / 0,67 / 0,23
Hummer / 0,90 / 0,36
Garnelen / 1,73 / 0,47
Rapsöl / 99,0 / 9,46
Mehr Informationen zu Omega-3-Fettsäuren und zu Rapsöl gibt es bei der UFOP (Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e.V.) und bei der CMA (Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH).
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