- Ein flacher Bauch durch Bauchtraining - Susanne Pasquella Berndobler www.pixelio.de
Die Pilates-Übungen für Bauch, Bein und Po sehen nur auf den ersten Blick einfach aus, die exakte Ausführung sowie die am Anfang ungewohnte Koordinierung von seitlicher Brustatmung und spezieller Muskelanspannung, dem Powerhouse, sind jedoch ungewohnt und können die Übungen für Anfänger recht anstrengend machen.
Übung1: Beine ausdrehen
Auf den Rücken legen, das rechte Bein angewinkelt aufstellen, das linke Bein senkrecht zur Decke strecken, der Fußrücken zeigt zu ihnen. Wenn möglich, dass Bein gut strecken, aber niemals mit Gewalt das Knie durchdrücken. Tief einatmen. Beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und gleichzeitig das gestreckte Bein aus dem Hüftgelenk nach außen drehen. Die Position des Beins bleibt unverändert, nur der Fußrücken zeigt nicht mehr zu Ihnen, sondern leicht nach außen. Beim erneuten Einatmen wird das Bein langsam wieder zurück in die Ausgangsposition gedreht. Diesen Bewegungsablauf insgesamt zehnmal wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.
Wirkung: diese Übung kräftigt die Oberschenkelmuskulatur und übt die Außenrotation im Hüftgelenk.
Übung 2: Paddeln
Auf den Rücken legen. Die Oberschenkel zeigen senkrecht nach oben, die Knie sind um 45 Grad angewinkelt. Der Kopf liegt auf dem Boden, die Arme sind neben dem Körper ausgestreckt. Tief in den seitlichen Brustkorb einatmen und beim Ausatmen (Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen) den Kopf und die Schultern vom Boden heben. Gleichzeitig die bis in die Fingerspitzen gestreckten Arme etwas vom Boden anheben. Nun mit den gestreckten Armen in kleinen, schnellen Bewegungen auf und abpaddeln, sooft es Ihnen während eines tiefen Atemzugs möglich ist (etwa fünfmal beim Ein- und fünfmal beim Ausatmen). Wenn Sie nicht mehr können, den Oberkörper zurückrollen und die Beine - eins nach dem anderen - ablegen. Die Übung fünfmal wiederholen.
Wirkung: kräftigt Bauch-, Rücken,- Schulter- und Armmuskeln.
Übung 3: Bauchübung mit Beinstreckung
Wie bei Übung 2 Rückenlage einnehmen, Oberschenkel senkrecht nach oben strecken, die Knie um 45 Grad anwinkeln. Der Kopf liegt auf dem Boden und die Arme sind neben dem Körper ausgestreckt. Tief einatmen und beim Ausatmen den Kopf und die Schultern vom Boden hoch rollen und die lang gestreckten Arme etwas anheben. In dieser gehaltenen Position einatmen. Beim anschließenden Ausatmen beide Beine nach oben strecken, alle anderen Körperhaltungen bleiben. Beim Einatmen die Beine wieder in 45 Grad Stellung anwinkeln. Diesen Bewegungsablauf fünf bis zehnmal wiederholen.
Wirkung: Kräftigung der Bauch- und Hüftbeugermuskulatur.
Übung 4: Bauchübung mit Beinstreckung und Armkreisen
Die Ausgangsposition ist wie bei Übung 3 und 4. Einatmen und beim Ausatmen Kopf und Schultern vom Boden hochrollen, die Arme leicht anheben. Beim nächsten Ausatmen die gestreckten Arme in einer Linie nach oben und dann nach hinten führen. Gleichzeitig die Beine schräg nach vorne strecken. Der Oberkörper soll weiterhin aufgerollt bleiben. Beim nächsten Einatmen die gestreckten Arme seitlich zurück in die Ausgangsposition bringen, dabei die Knie wieder anwinkeln. Die Übung fünf bis zehnmal wiederholen
Wirkung: kräftigt die Bauchmuskulatur, mobilisiert die Schultergelenke, die Schultermuskeln werden gedehnt und aktiviert. Auch gute Wirkung auf die Hüftbeuge- und Brustmuskeln.
Übung 5: Zehen-Acht
Rückenlage. Die Arme liegen flach neben dem Körper. Beide Beine möglichst senkrecht nach oben strecken. Einatmen. Beim Ausatmen beide Beine in einer Kreisbewegung weg vom Körper führen, dies bedeutet nach außen in Richtung Boden. Stellen Sie sich vor, Ihre Beine sind die Uhrzeiger einer Uhr! Beim nächsten Einatmen die Beine - die begonnene Kreisbewegung fortsetzend - möglichst nahe an den Körper heranführen und dann zurück in die Ausgangsposition. Mit dem nächsten Ausatmen in gleicher Weise eine Kreisbewegung zur anderen Seite ausführen und mit dem darauffolgenden Einatmen die Beine wieder zur Mitte zurück. Beide Kreise zusammen bilden eine Acht. Die Übung fünf bis zehnmal wiederholen.
Pilates für Jedermann
Pilates-Training eignet sich für Junge und Ältere, für Trainierte und auch bisher Unsportliche. Es wird sogar in Rehabilitationseinrichtungen angewandt, z.B. nach orthopädischen Operationen oder bei Bandscheibenproblemen. Da ein Suite101-Artikel jedoch niemals ärztlichen Rat ersetzen kann, ist bei genannten Beispielen und akuten Problematiken auf jeden Fall vorher ein Arzt oder fachkundiger Therapeut zu befragen!
Siehe auch:
Pilates-Training, Einführung in die Pilates-Atmung und das Powerhouse
Barbara Kunick-Wünsche - Barbara Kunick-Wünsche hat durch ihre Tätigkeiten als Krankenschwester und Heilpraktikerin in eigener Praxis ein umfangreiches ...
