Als die ersten flotten Geher europäische Stadtbilder zierten, konnte sich manch einer ein Schmunzeln nicht verkneifen. Das Power-Walken wurde zur Notlösung degradiert, für all jene, denen das Laufen zu anstrengend ist. Oder die aus gesundheitlichen Gründen nicht laufen können oder dürfen. In den USA hat sich das dynamische Gehen längst vom Trend-Sport zum Volkssport entwickelt.
Warum Power-Walking? Die Vorteile:
- Schonung der Gelenke: Im Gegensatz zum Laufen bleibt beim Walken immer ein Fuß am Boden. Die Hüft-, Knie- und Fußgelenke tragen demzufolge nur das eigene Körpergewicht - beim Laufen werden diese Gelenke mit dem Drei- bis Vierfachen des Körpergewichts belastet. Durch den kräftigen Einsatz der Arme werden fast alle 660 Muskeln und 206 Knochen beansprucht.
- Abbau von Fettpölsterchen und Stress: Laufen bis zur totalen Erschöpfung manövriert den Puls schnell in den anaeroben Bereich: Dem Körper mangelt es an Sauerstoff, er reagiert, indem er Kohlenhydrate verbrennt. Beim langsameren Walken bleibt der Puls in der Regel im aeroben Bereich. Der Organismus verfügt so über ausreichend Sauerstoff: Er greift die Fettdepots an und aktiviert das gute Stresshormon ACTH. Das macht auch den Kopf frei und den Verstand wach.
- Verdichtung der Knochenmasse: Ab dem 40. Lebensjahr schwinden jährlich 0,5 bis 1,5 Prozent der Knochenmasse. Osteoporose, der übermäßig rasche Abbau der Knochensubstanz, kann entstehen. Ausdauerndes, regelmäßiges Walken wirkt dem entgegen. Es sorgt dafür, dass das Calcium aus der Nahrung in die Knochen gelangt.
- Walken kann man immer und überall: Ob auf dem Asphalt, über Stock und Stein, im verschneiten Gebirge oder auf feuchten Waldwegen, Walken ist immer möglich. Einzige Voraussetzung: Die Kleidung passt.
Die Technik: Immer locker
Die Knie sind leicht gebeugt, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Der angespannte Bauch verhindert ein Hohlkreuz. Die Schultern hängen entspannt, die Schulterblätter werden etwas zusammen gezogen, damit sich der Brustkorb weiten kann. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Haltung aufrecht. Der Oberkörper bleibt möglichst ruhig.
Ein Fuß wird mit der Ferse aufgesetzt und gleichmäßig bis zu den Zehenspitzen abgerollt. Das Gewicht wird dabei nach vorne verlagert. Der andere Fuß setzt mit der Ferse zum nächsten Schritt auf. Die Hände sind locker zu Fäusten geschlossen. Die Arme sind angewinkelt, die Ellenbogen dicht am Körper. Wie ein Pendel schwingen sie gegenläufig zu den Beinen: Rechtes Bein, linker Arm und umgekehrt.
Die Atmung: Tief im Bauch
Beim Power-Walken wird das gesamte Lungenvolumen genutzt. Tief im Bauch durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.
Die Kleidung: Auf die Schuhe kommt es an
Gut sitzende Lauf- oder Walking-Schuhe stabilisieren den Fuß und dämpfen die Tritte. Beim Schuhkauf sitzen die Schuhe auf Anhieb, sie lassen den Zehen genügend Luft. Als Faustregel gilt: Die Laufschuhe sind eine Nummer größer als die Straßenschuhe. Als Bekleidung eignen sich pflegeleichte Baumwollsachen und atmungsaktive Jacken.
Aufwärmen und Dehnen
Aufwärmen vor dem Walken verhindert Muskelkater und –krämpfe und beugt Verletzungen vor: Langsam zu gehen beginnen, Tempo allmählich steigern. Das Dehnen nach dem Training verhindert, dass sich die Muskeln verkürzen. Fünf Minuten vor dem Ende des Trainings Geschwindigkeit reduzieren (Cool-down-Phase). Danach die am stärksten beanspruchten Muskeln - die der Waden, der Oberschenkel, der Hüfte und des Pos – dehnen. Jede Dehnposition mindestens 20 Sekunden lang halten, nicht wippen.
Gerit Gönitzer - Den Großteil meines Lebens verbrachte ich in Wien. Dort studierte ich auch Sozial- und Kulturanthropologie, Publizistik und ...
