Ein effektiver Muskelaufbau wird von zwei wichtigen Kriterien bestimmt. Ein abwechslungsreich konzipiertes Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung. Damit nach einem Muskelreiz ein schneller Muskelaufbau einsetzt, benötigt der Körper Erholungspausen und notwendige Nährstoffe. Vergleichbar mit einem Auto: hat das Auto kein Sprit, kann es nicht fahren! Genau so kann man sich den menschlichen Organismus vorstellen. Nach dem eigentlich logischen Prinzip "mehr Essen ist gleich mehr Muskeln" darf man zwar handeln, allerdings sollte dabei nicht vergessen werden, dass durch einen Kalorienüberschuss nicht der Muskelaufbau sondern der Fettaufbau unterstützt wird. Grundsätzlich gilt für die Ernährung: durchschnittliche Kalorienaufnahme plus 300 weitere Kalorien am Tag. Das alltägliche Gleichgewicht der Mahlzeiten wird dadurch zwar etwas zerstört, da mehrere aber dafür kleinere Portionen gegessen werden – aber effektiver und schneller Muskelaufbau fordert eben auch Opfer.

Innerhalb der nächsten 90 Minuten nach dem Krafttraining benötigt der Körper Proteine und Kohlenhydrate. Proteine sind für den Muskelaufbau verantwortlich und Kohlenhydrate bringen den Körper wieder auf Vordermann. Eine Überdosierung beider Nährstoffe kann allerdings schädlich wirken.

Schneller und effektiver Muskelaufbau durch ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und Fette in der Ernährung

Damit ein Muskel überhaupt anfangen kann zu wachsen, benötigt er zeitlich abgestimmt reichlich Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Proteine sind die Grundbasis eines jeden Muskels und daher bei einer körperlichen Überanstrengung von Nöten, um den Anspruch auf neue Muskeln gerecht zu werden. Als allgemeine Richtlinie für den Muskelaufbau rechnet man 1,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Beispielsweise Lachs, Pute oder Eierspeisen sorgen für eine ausreichende Zufuhr. Aus Eiweißpulver und Milch/Wasser bestehende Eiweiß-Shakes erfüllen nach dem Krafttraining vollkommen den Sinn und Zweck.

Bei den Kohlenhydraten gehört Obst und Gemüse definitiv zu den Gesündesten. Die unverkennbare Frische und Fülle an Ballaststoffen, Spurenelementen, Vitaminen und Mineralien ist genau das richtige für den Muskelaufbau. Natürlich gibt es für die Ernährung auch noch die "anderen" Kohlenhydrate - Reis, Nudeln, Pommes und so weiter. Von diesen fettreichen Beilagen sollte man allerdings die Finger lassen, da sie zwar schnell angelegt sind, aber nur hartnäckig wieder verschwinden. Vielen Sportlern ist auch nicht bekannt, dass eine erhöhte Zufuhr von Nährstoffen jeglicher Art nicht dem Muskelaufbau, sondern dem Fettaufbau dient. Clever, wie der menschliche Körper nämlich ist, nutzt er die überschüssigen Stoffe um Fettreserven auf Vorrat anzulegen.

Schneller und effektiver Muskelaufbau erfolgt auch nur, wenn in der Ernährung genügend Fette enthalten sind. Wie auch die Proteine, sind Fette für alle Baustellen im Körper zuständig. Außerdem sind sie wichtige Elemente für die Neubildung von Zellen. Erlaubt sind die ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen zum Beispiel Hering, Makrele, bestimmte Mengen Fleisch, Rapsöl und Leinsamen. Gesättigte Fettsäuren - Salami, Torten, Butter und fetter Käse - sind nicht zu empfehlen.

Zu einer gesunden Muskelaufbau-Ernährung gehört auch eine gedeckte Zufuhr von Wasser

Wasser gehört ebenfalls zu einer gesunden Ernährung - am besten nicht nur im Training. Damit der Wasserkreislauf im Organismus ausnahmslos funktionieren soll, ist also eine ausreichende Zufuhr maßgebend für den Muskelaufbau. Die Hauptaufgabe des Wassers besteht darin, Abfälle der Zellen abzutransportieren und neue Nährstoffe zu liefern. An einem anstrengenden Trainingstag darf man gut und gerne zwei bis drei Liter Wasser trinken. Mit etwas Salz versetzt, ist es gleichzeitig ein Spender für verlorengegangenes Natrium.

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Quelle: "Ran an die Hantel: Die besten Trainingsprogramme" (Taschenbuch, 2008) – Stefan Becker