Viele Frauen sind mit ihren Beinen unzufrieden. Doch gerade, wenn die Tage wärmer werden, möchte man mehr davon zeigen. Wer seinen inneren Schweinehund überwindet und sich täglich ein paar Minuten Zeit für spezielle Fitnessübungen nimmt, wird bald mit wohlgeformten Beinen belohnt.
Zu Beginn die Beine aufwärmen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, die Beine aufzuwärmen, damit die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereitet wird und keine Zerrungen drohen. Auf-der-Stelle-Joggen oder Fahrradfahren sollten daher bei Ihnen zuerst auf dem Programm stehen.
Langsam mit dem Training beginnen
Anfänger sollten alle Trainingseinheiten solange durchführen, wie es ihnen Spaß macht. Überanstrengen Sie sich nicht, sonst stellt sich neben Schmerzen womöglich noch Lustlosigkeit ein. Sie werden sehen, dass sie bei regelmäßigem Üben automatisch länger durchhalten werden. Nach ungefähr einer Woche können Sie dann die Übungseinheiten für Fortgeschrittene absolvieren.
1. Übung: Mit angewinkelten Oberschenkeln federn
Bei der ersten Übung sollten Sie den Rücken gerade halten und dabei leicht federnd in die Hocke gehen. Die Oberschenkel werden angewinkelt und die Fußspitzen soweit wie möglich nach außen gedreht. Die Hände werden auf die Taille gelegt und das Gewicht nach unten gefedert. Fortgeschrittene sollten dreimal zwanzig Federungen ausüben.
2. Übung: Skihocke
Weiter geht es mit einer Übung, die sich "Skihocke" nennt. Diese kann man auch mit einem Partner zusammen durchführen. Dabei werden die Rücken sowie die Hinterköpfe aneinandergelehnt. Die Oberschenkel werden waagerecht gehalten. Fortgeschrittene verharren in dieser Position 3 x 20 Sekunden. Nicht vergessen, zwischen den Wiederholungen kurz zu pausieren und die Beine auszuschütteln.
Natürlich kann man sich bei dieser Übung auch gegen die Wand stemmen. Das gibt einen festeren Halt, ist aber nur halb so lustig.
3. Übung: Im Sitzen ein Bein heben und senken
Bei der anschließenden Übung können Sie sich auf den Boden setzen. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gerade an eine Wand. Strecken Sie ein Bein aus, heben und senken Sie es langsam. Wichtig ist, dass die Ferse dabei nicht auf den Boden aufkommt. Fortgeschrittene führen 3 x 10 Wiederholungen aus.
4. Übung: Im Liegen ein Bein heben und senken
Spätestens jetzt ist es notwendig, die Beine noch einmal ein wenig zu lockern, bevor es mit dem Programm weitergeht. Nun können Sie sich entspannt auf die Seite legen. Strecken Sie die Beine aus, heben und senken sie das oberste seitlich. Wichtig ist dabei, dass die Ferse nach oben zeigt und nicht den Boden berührt. Bewegen Sie das Bein langsam. Das ist zwar viel anstrengender, aber auch wesentlich effektiver für feste Muskeln. Nach mehrmaligem Üben schaffen Sie dann drei Durchgänge zu jeweils 15 Wiederholungen.
Letzte Übung: Das Gewicht verlagern
Bei der letzten Übung müssen Sie wieder aufstehen. Grätschen Sie die Beine weit auseinander und verlagern Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen, so dass abwechselnd ein Bein ausgestreckt und das andere angewinkelt ist. Die Hände werden auf den Oberschenkeln abgestützt. Die Fußspitze des ausgestreckten Beines sollte immer nach oben zeigen.
Leichter geht das Hin- und Herwiegen, wenn Sie dabei tief durchatmen. Haben Sie mehrmals geübt, sollten Sie dreimal je 15 Wiederholungen durchführen.
Nach dem Training das Trinken nicht vergessen
Beim Training werden Sie sicherlich ins Schwitzen geraten. Vergessen Sie daher nicht, am Schluss reichlich Mineralwasser zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.
Sylvia Schöbe - Liebe Leser und Leserinnen, Vielen Dank für das Interesse an mir und meinen Artikeln. Dann möchte ich mich einmal kurz ...
