- Der Start in eine gesunde Zukunft - ©S.Hofschlaeger / pixelio.de
Wer erst kürzlich mit dem Laufen begonnen hat, oder es vorhat, dem stellen sich häufig viele Fragen in den Weg. Rangen sich doch viele Mythen und Irrtümer um den beliebten Breitensport. Nachfolgend werden häufig gestellte Fragen zum Thema Ausrüstung, Gesundheit und Ernährung geklärt. So kann sich jeder Laufeinsteiger gut vorbereiten und die Vorzüge des Laufens voll auskosten.
Was zeichnen gute Laufschuhe aus?
Der Laufschuh ist und bleibt das wichtigste Sportwerkzeug des Läufers. Er muss perfekt mit dem Gewicht, dem Laufstil und den anatomischen Gegebenheiten des Sportlers harmonieren. Viele Laufanfänger fragen, ob anfangs nicht ein herkömmlicher Sportschuh oder die alten Tennisschuhe zum Joggen ausreichen. Davon raten Experten jedoch dringend ab. Das Laufen in falschen Schuhen kann zu Gelenkschmerzen und -schwellungen führen und somit schnell das Aus der jungfräulichen Läuferkarriere bedeuten. Denn wenn das Laufen Schmerzen verursacht, sind die Euphorie und der Spaß an der Bewegung schnell vorbei. Die Tatsache, dass Laufschuhe die einzig wirklich kostenintensive Anschaffung beim Laufen sind, macht die Investition doch schließlich erträglich. Zudem bieten die meisten Sportfachgeschäfte günstige Auslaufmodelle renommierter Markenschuhe an. Diese verfügen über ein ausgeklügeltes und wirkungsvolles Dämpfungssystem. Zudem sorgen sie für eine gute Stabilisierung und Führung des Fußes während des Laufens. Generell sollten die Schuhe ausgiebig bei einem Probelauf auf dem Laufband oder idealerweise während einer Laufanalyse im Sportgeschäft getestet werden.
Was hat es mit der Pronation und der Supination auf sich?
Diese Begriffe bezeichnen zwei Stellungen, die der Fuß während des Laufens einnimmt. Sie entstehen bei der natürlichen Abrollbewegung. Beim Joggen berührt im Idealfall die Ferse als erstes den Boden. Dann rollt der Fuß über die innere Seitenkante ab, wobei das Sprunggelenk leicht nach innen einknickt. Das ist die Phase der Pronation. Nun wird das Gewicht auf den Vorderfuß verlagert und über die Zehen wieder abgedrückt. Dabei kippt das Sprunggelenk zur anderen Seite, also nach außen. Das ist die Phase der Supination. Knickt das Sprunggelenk zu stark nach innen oder außen (Überpronation, bzw. Übersupination) treten häufig Beschwerden beim Laufen auf. Auf lange Sicht gesehen, können Wirbelsäule, sowie Knie- und Hüftgelenke geschädigt werden. Die Fehlstellungen lassen sich gut durch Laufschuhe mit speziellen Pronations- oder Supinationsstützen korrigieren. Erfahrene Sportschuh-Verkäufer oder Orthopäden erkennen die Fehlstellungen und helfen bei der Auswahl des richtigen Schuhwerkes.
Beim Belastungspuls auf das Körpergefühl oder der Technik vertrauen?
Um während des Laufens Fett zu verbrennen, raten Experten zu einer Trainingsherzfrequenz von 60 bis 70 Prozent des maximalen Pulses. Um den Maximalpuls zu ermitteln, wird die einfache Formel 220 minus Lebensalter angewendet. Das bedeutet für einen 30-jährigen Mann: 220 - 30 = 190 Herzschläge pro Minute. Davon 60 bis 70 Prozent, in Zahlen 114 bis 133 Herzschläge in der Minute, bilden den idealen Trainingspuls für eine effektive Fettverbrennung. Diese Formeln sind jedoch nur Pauschalwerte. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder extremen Übergewicht sollten ihre individuellen Werte durch ein Belastungs-EKG beim Arzt bestimmen lassen. Nun ist es während des Joggens ziemlich umständlich, den Puls manuell zu überprüfen. Zudem verfälscht es die Werte, wenn während der Messung der Lauf unterbrochen wird. Viele Sportler vertrauen deshalb auf ihr Körpergefühl und passen das Tempo an das körperliche Befinden an. Laufanfänger sollten sich auf diese Methode nicht verlassen. Tests haben bewiesen, dass sich hierbei drei Viertel aller Hobbyläufer stark verschätzen und ihr Fitnesslevel viel zu hoch einstufen. Eine Pulsuhr mit Brustgurt ist daher für jeden Freizeitläufer eine sinnvolle Investition.
Soll die Muskulatur vor oder nach dem Laufen gedehnt werden?
Beim Thema Dehnung scheiden sich auch unter Läufern die Geister. Der eine ist der Meinung, dass die Dehnung der Muskulatur vor dem Training unbedingt notwendig und die perfekte Vorbereitung auf die kommende Belastung ist, der andere vertritt den Standpunkt, dass ein Streching nach dem Workout vollkommen ausreicht. Hier nun der Expertentipp: Generell sollte jeder Läufer eine Warm-up-Phase von circa fünf Minuten zu Beginn des Trainings einplanen. Bei Minusgraden muss das Warm-up entsprechend länger ausfallen. Flottes Gehen oder ein extrem langsames Lauftempo reichen zum Aufwärmen. Anschließend wird zumindest die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, sowie der Hüftbeuger gedehnt, da die beim Läufer zu Verkürzungen neigen. Diese Körperregionen werden beim Joggen stark beansprucht und ziehen sich dementsprechend stark zusammen. Aus diesem Grund ist ein ausgiebiges Streching der großen Muskelgruppen, sprich Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur, nach dem Training besonders wichtig.
Brauchen Läufer Nahrungsergänzungsmittel?
Gerade wenn das Joggen zur Gewichtsreduktion betrieben wird, ist eine ausgewogene Ernährung Grundvoraussetzung für den Erfolg. Das heißt, drei- bis fünfmal täglich Vollkornprodukte, Gemüse ohne Grenzen, je zwei bis drei Portionen Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte und ein- bis zweimal täglich Eier, Fisch, Geflügel und Milchprodukte. Rotes Fleisch, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten dürfen nur rund zweimal pro Woche auf den Tisch. Freizeitsportler, die sich so ernähren, benötigen keine teuren Ergänzungsmittel. Treten jedoch gehäuft Unwohlsein, Müdigkeit oder Schwäche auf, zeigt ein Bluttest, ob eventuell ein Mangel an Mineralstoffen oder Vitaminen im Körper vorliegt.
Was tun bei Muskelkrämpfen und Gelenkschmerzen?
Muskelverhärtungen während des Trainings sind in der Regel auf einen zu großen Wasser- und Salzverlust zurückzuführen. Ausgiebiges Trinken und Dehnen vor dem Laufen kann hier Abhilfe leisten. Zudem sollte das Lauftempo gedrosselt, und der Trainingsumfang bei Bedarf reduziert werden. Wer an nächtlichen Wadenkrämpfen leidet, dem fehlt womöglich Magnesium. Eine vermehrte Aufnahme von magnesiumhaltigen Nahrungsmitteln, wie Roggen, Hafer, Nüsse, Kartoffeln und Bananen, reicht meistens aus, um die Krämpfe zu lindern. Wenn trotzdem Zusatzpräparate zum Einsatz kommen, dann sollten diese in der Ruhephase, am besten abends, eingenommen werden. Bei Problemen mit der Achillessehne ist gründliches Aufwärmen vor dem Training und eine ausgiebige Dehnung nach dem Training angesagt. Zudem ist es sinnvoll, Laufstrecken mit weicherem Untergrund zu wählen. Treten nach dem Laufen regelmäßig Gelenkschmerzen auf, die über mehrere Tage anhalten, ist ein Besuch beim Orthopäden oder dem Sportmediziner fällig.
Quelle: "300 Fragen zum Laufen" von Dr. med. Tomas Buchhorn / Nina Winkler erschienen 2007 Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München
Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie unter: http://www.suite101.de/content/joggen---im-laufschritt-gesund-abnehmen-a111682
Bitte beachten Sie, dass Suite101-Artikel niemals fachlichen Rat – zum Beispiel durch einen Arzt – ersetzen können.
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