- Eiweiß: Milch enhält viel Protein - G.Spalke
Vegetarier sind Menschen, die aus verschiedensten Gründen kein tierisches Eiweiß zu sich nehmen. Manche verzichten lediglich auf Fleisch und Fisch, andere essen auch keine Tierprodukte wie Eier und Milch. Egal zu welcher Gruppe sie gehören, wenn Fleisch als Eiweißquelle wegfällt, lohnt es sich genau nachzurechnen. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein in der täglichen Ernährung. Hier erfahren Sie welche Lebensmittel besonders eiweißhaltig sind.
Proteine – der Baustein des Lebens
Unser Körper ist aus Proteinen aufgebaut. Unsere Muskeln, unsere Haut, sogar die Haare bestehen aus dem Zauberstoff. Der Stoffwechsel kann ohne Proteine nicht funktionieren: als Hormone steuern Proteine viele Stoffwechselvorgänge, als Enzyme wirken sie auf die chemischen Reaktionen in der Zelle ein, als Hämoglobin sind Proteine für den Sauerstofftransport verantwortlich. Ohne Proteine läuft in unserem Körper gar nichts. Proteine sind Aminosäureketten. Ketten mit wenigen Aminosäuren heißen Peptide. Proteine bestehen aus mindestens 100 Aminosäuren, können aber auch bis zu 2000 Bausteine haben. Streng genommen braucht unser Körper kein Eiweiß, er benötigt genau 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen er das körpereigene Protein aufbauen kann.
Ein 80 Kg Mann braucht ca. 65 g Eiweiß pro Tag
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen den Verzehr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für Sportler und Kinder gelten höhere Werte. Wer Fleisch und Fisch isst, braucht sich keine Sorgen über seine Eiweißversorgung zu machen. Die meisten Fleischesser sind überversorgt, was Nachteile haben kann. Der Körper baut Proteine zu Harnstoff ab, der vor allem über die Niere mit dem Urin ausgeschieden wird. Menschen die viel Fleisch essen belasten ihre Nieren, die mit dem Abtransport des Harnstoffs überfordert sind, vor allem wenn zusätzlich zu wenig Wasser getrunken wird. Vegetarier haben ein anderes Problem: Woher nehmen sie den Baustoff für die tägliche Aufbauarbeit des Körpers?
Eiweiß ist in Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Soja
Die Natur bietet Vegetariern zahlreiche Möglichkeiten den Eiweißbedarf zu decken. Es steckt in Eiern, Quark, Milch, Käse und Erbsen, sowie in Nüssen, Bohnen und Getreide. Aber wie viel genau ist drin? Und noch etwas: essen sie wirklich täglich genug davon? Die Regelmäßigkeit ist der Knackpunkt! Nur wenn Vegetarier jeden Tag Quark, Tofu, Käse, Bohnen, Haferflocken, Milch und Nüsse essen, kommen sie auf die benötigten 50-60 g Eiweiß. Das ist manchmal ganz leicht, aber von Zeit zu Zeit ernähren auch Vegetarier sich nicht optimal, sprich: einseitig. Einen Joghurt mit Früchten am Morgen, mittags den Salat von der Kantinentheke und am Abend ein Käsebrot mit Tomaten, das reicht nicht aus. Selbst der Milchkaffee bringt die Eiweißbilanz nicht nach oben. Hier finden Sie ein leckeres Rezept für einen Eiweißshake.
Proteine geschickt kombinieren - Fett nicht vergessen
Um auf Ihre tägliche Eiweißration zu kommen, sollten Sie genau nachrechen, aber auch den Fettgehalt nicht aus den Augen verlieren. Beispielsweise enthalten Mandeln 19 g Eiweiß pro 100 g, haben aber auch 570 kcal. Das beste Verhältnis von Kcal und Eiweiß hat gegarter Fisch. Dann folgen gleich Quark, Pilze, Spinat und ein paar Kohlsorten. Gemüse enthält insgesamt weniger Eiweiß als Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. Es hat nur deshalb ein niedriges Verhältnis von Energiegehalt/Eiweißgehalt, weil es kalorienarm ist. Mit Abstand am meisten Protein pro 100 g haben geröstete Sojabohnen (von Seeberger). Ganze 48 g Protein stecken in 100 g. Der Brennwert liegt deutlich unter dem von Nüssen, und schmecken tun sie auch ganz gut. Vor allem sind 10 g eine ganze Handvoll. Wiegen Sie nach. Wenn Sie also beim nächsten Fernsehabend die Knabberlust packt, greifen Sie anstatt zu Erdnüssen lieber zur Bohne.
Eiweißhaltige Lebensmittel
- gegarter Fisch hat 100 kcal/100 g und 21 g Protein. In 150 g stecken 30 g Protein, Verhältnis kcal/Protein: 4,76
- Quark Magerstufe hat 75 kcal/100 g. Darin sind 13,5 g Protein enthalten, Verhältnis kcal/Eiweiß: 5,56
- Pilze gegart haben 15 kcal/100 g und 2,7 g Protein. In 200 g Pilzen stecken absolut nur 5 g Protein, Verhältnis kcal/Protein: 5,56
- Thunfisch in Dosen/wässrig hat 170 kcal/100 g. Darin sind 27 g Protein enthalten, Verhältnis kcal/Protein: 6,30
- Grünkohl hat 29 kcal/100 g. Darin sind 3,5 g Protein enthalten. Pro Portion von 200 g sind das 6,4 g Eiweiß und ein Verhältnis Kcal/Eiweiß von 8,29
- ein Hühnerei hat 155 kcal und enthält 13 g Protein, Verhältnis kcal/Protein: 8,61
- Butterkäse Light Fettgehalt 16% hat 260 kcal und enthält pro 100 g Käse 29 g Protein. Pro 25 g Scheibe sind das 7 g Protein, Verhältnis kcal/Protein: 8,97
- Tofu hat 70 kcal/100 g und 7,8 g Protein, Verhältnis kcal/Protein: 8,97
- Sojabohnen geröstet (Seeberger) haben 450 kcal und enthalten 48 g Protein, Verhältnis kcal/Protein: 9,38
- Milch 3,5% Fett hat 36 Kcal/100ml und enthält 3,6 g Protein, Verhältnis kcal/Protein: 10
- Hülsenfrüchte haben 278Kcal/100 g und enthalten 22,9 g Protein, Verhältnis kcal/Protein: 12,13
- Mozarella hat 255 kcal/100g. Darin sind 19 g Protein enthalten, Verhältnis kcal/Protein: 13,42
- Parmesan hat 440 kcal/100 g und enthält 32 g Protein, 20g Käse entalten 6,4 g Eiweiß, Verhältnis kcal/Protein: 13,75
- Joghurt 3,5% Fett hat 65 kcal/100 g und enthält 3,3 g Protein, Verhältnis kcal/Protein: 19,70
- Erdnüsse geröstet haben 600 kcal/100 g und 26 g Protein, Verhältnis kcal/Eiweiß: 23,08
- Haferflocken Vollkorn haben 350 kcal/100 g und 13,5 g Protein, Verhältnis kcal/Eiweiß: 25,93
- Roggenvollkornbrot hat 195 kcal/100 g und enthält 6,8 g Protein, Verhältnis kcal/Protein: 28,67
- Grünkern ungekocht hat 320 kcal/100 g. Darin sind 11 g Eiweiß enthalten, in einer 30 g Portion sind 3,7 g Protein, Verhältnis kcal/Eiweiß: 29,09
- Mandeln haben 570 kcal und enthalten 19 g Protein, 10 Stück (10 g) enthalten 1,9 g Protein, Verhältnis kcal/Eiweiß: 30
- Vitalkekse von Plus enthalten 500 kcal/100 g, darin sind 13 g Protein, drei Kekse enthalten 2,6 g Eiweiß, Verhältnis kcal/Eiweiß: 38,46
- Walnüsse haben 655 kcal/100 g und 14 g Protein, in drei Nüssen (15 g) sind 2 g Protein enthalten, Verhältnis kcal/Eiweiß: 46,79
- Bananen haben 95 kcal/100 g und enthalten 1,1 g Protein, Verhältnis kcal/Protein 86,36
Nützliche Informationen für Vegetarier liefert die Homepage des Vegetarierbundes Deutschland.
Gudrun-Aimée Spalke - Diplom Chemikerin - Diplom-Chemikerin, fünf Kinder Veröffentlichungen: Sachbücher für Menschen ab 5 ...
