Als besonders ergiebige Vitamin-C-Quellen haben sich schwarze Johannisbeeren, rohe Paprika, roher Weißkohl, Kiwis, Zitrusfrüchte und Erdbeeren erwiesen. Auch in Leber, Petersilie, Kohl, Hagebutten und Sanddorn ist reichlich Vitamin C enthalten. Den höchsten Vitamin C-Gehalt hat jedoch eine Frucht, die von den Aborigines in Australien gegessen wird. Sie heißt "terminalia ferdinandlana" und besteht zu 5 Prozent aus Vitamin C.

Lagerverluste

Leider oxidiert Vitamin C leicht, daher sind die Verluste bei Lagerung und Zubereitung oft beträchtlich. Blattgemüse verliert im Schnitt 10 Prozent seines Vitamin C-Gehaltes pro Lagertag. Bei Wurzel- und Knollengewächsen sowie Früchten nimmt der Vitamingehalt weniger rapid ab. Man rechnet hier mit einem Verlust von ca. 20 Prozent in einem Monat.

Beispiel: Vitamin C-Gehalt grüner Bohnen

Zustand Gehalt in Prozent

  • Erntefrisch roh 100
  • Erntefrisch gekocht 51
  • Nach 24 Stunden Lagerung, roh 85
  • Nach 24 Stunden Lagerung, gekocht 33
  • Nach 48 Stunden Lagerung, roh 48
  • Nach 48 Stunden Lagerung, gekocht 25
  • Dosenbohnen, nach 12 Monaten Lagerung 39
Durch Tiefkühlung (unter -18 Grad Celsius) der Lebensmittel können die Vitamin C Verluste stark verringert werden.

Ein Exote bei der Lagerung ist die rote Beete. Bei ihr steigt der Vitamin-C-Gehalt mit zunehmender Lagerdauer. Nach sechs Monaten hat er sich beispielsweise verdoppelt.

Die Zubereitung

Bei der Zubereitung von Vitamin C haltigen Speisen geht das Vitamin auf verschiedene Weise verloren. Zum einen werden oft die Schalen oder andere, vitaminhaltige Teile von Früchten und Gemüse entfernt. Zum anderen wird beim Waschen und Kochen das Gemüse ausgelaugt. Je kleiner die Gemüsestücke sind, desto schneller geht das. Je länger die Lebensmittel gewaschen und gekocht werden, desto mehr Vitamin C geht in das Wasser über.

Auch wenn Obst in Schalen gelagert wird, geht Vitamin C verloren. Der Luftsauerstoff bringt das Vitamin C zum Oxidieren.

Eisen oder Kupfer gelten als Katalysatoren und fördern die Oxidation. Werden die Mahlzeiten in Aluminiumtöpfen oder –pfannen zubereitet, halten sich die Vitamin-C-Verluste jedoch in Grenzen.

Bei der Lebensmittelzubereitung haben sich gerade im Hinblick auf die Vitamine Dampfkochtöpfe und die Mikrowelle bewährt. Sie brauchen wenig Wasser, erhitzen rasch, und es kommt kein frischer Sauerstoff in die Töpfe, wie es beim „normalen“ Kochen der Fall wäre.

Vitamin C im Handel: Ascorbinsäure

Vitamin C gibt es im Wesentlichen in zwei unterschiedlichen Formen im Handel: Als Ascorbinsäure oder als Ascorbat.

Vitamin C als reine Ascorbinsäure gibt es preiswert in der Apotheke als weißes Pulver. Es schmeckt sehr sauer nach Zitronen. Aus Ascorbinsäure sind auch die meisten Lutschtabletten, die in Drogeriemärkten angeboten werden. Es gibt sie pur oder mit weiteren Inhaltsstoffen, wie beispielsweise Zink.

Ascorbinsäure hat den Nachteil, dass viele Menschen die Säure schlecht vertragen. Gerade wenn aufgrund von Infektionskrankheiten geboten ist, möglichst viel Vitamin C zu sich zu nehmen, schlägt die Säuremenge vielen auf den Magen.

Vitamin C als Natrium- oder Calciumascorbat

Sind bei der Ascorbinsäure 8 Kohlenstoff-, 8 Wasserstoff- und 6 Sauerstoffatome zu einem Molekül verbunden, fehlt beim Ascorbat ein Wasserstoffatom. Stattdessen hat sich entweder ein Natriumatom oder ein Calciumatom zum Molekül gesellt. Trotz der kleinen chemischen Veränderung handelt es sich jetzt noch immer um Vitamin C, wird aber nun Natrium- oder Calciumascorbat genannt.

Beide Ascorbate liegen meist als Pulver vor und schmecken bitter, nicht aber sauer. Sie haben gegenüber der Ascorbinsäure den Vorteil, den Magen nicht zu reizen. Wer jedoch große Mengen Ascorbat zu sich nimmt, riskiert Blähungen und Durchfälle.

Eine nebenwirkungsfreie Alternative sind die wenigen Ascorbat-Retard-Tabletten im Handel. Sie lösen sich im Darm nur nach und nach auf, wodurch es zu keinerlei Reizungen und dadurch auch zu keinen unerwünschten Nebenwirkungen kommt.