- Aus der Fülle der Vitamine und Mineralien schöpfen - Thommy Weiss / pixelio.de
Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind lebenswichtige Stoffe, die unser Organismus nicht selbst herstellen kann und die wir ihm daher mit der Nahrung regelmäßig, ausreichend und vielfältig zuführen müssen. Er dankt es uns mit strahlendem Aussehen und langer Gesundheit.
Die Vitamine im Überblick
Die Vitamine A, D, E und K zählt man zu den fettlöslichen Vitaminen, das heißt man findet sie zumeist in fetthaltigen Lebensmitteln, wie in kalt gepresstem Öl, Butter, Sahne. Da der Körper sie speichert, kann ein Zuviel sehr schnell schädliche Auswirkungen haben. Sie sind an Wachstums- und Entwicklungsprozessen beteiligt. Die Vitamine des B-Komplexes sowie Vitamin C zählt man zu den "wasserlöslichen“ Vitaminen.
- Vitamine sind weder Aufputschmittel noch Nahrungsersatz. Vitamine entfalten Ihre Wirkung erst durch die Aufnahme von Nahrung im Verbund mit einem ganzheitlichen Lebensmittel.
- Vitamine haben keinen eigenen Brennwert, was Kalorien und Energie angeht.
- Vitamine sind kein Bestandteil unserer Körperstruktur.
- Vitamine sind kein Ersatz für Proteine oder irgendwelche anderen Nahrungssubstanzen wie Fette oder Kohlenhydrate.
1. Vitamin A (Retinol)
ist wichtig für die Augen, regeneriert die Haut, Schleimhäute und das Immunsystem. Ist unter anderem enthalten in: Butter, Margarine, Milch, Käse, Lebertran. Sein Vorläufer, das Beta-Carotin, ist vermutlich der Star unter den Vitaminen, da es krebsverhindernd wirkt und das Immunsystem stimuliert. Enthalten in tiefgelbem bis orangefarbenem Gemüse und Obst, wie Karotten, Tomaten und im dunkelgrünen Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Salat.
2. Vitamin C (Ascorbinäure)
wirkt mit beim Aufbau von Körpergewebe. Es ist als Antioxidans Antrieb für die Immunzellen und kann erfolgreich entgiften. Vitamin C reagiert empfindlich auf Licht, Luft und Hitze. Ist enthalten in Obst und Gemüse, wie schwarzen Johannisbeeren, Zitrusfrüchten, Kiwis, Paprikaschoten, grünem Blattgemüse, Kartoffeln.Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 75 mg Vitamin C täglich. Der inzwischen verstorbene Chemiker Linus Pauling empfahl sogar zwischen 1-18 Gramm.
3. Vitamin E (Sammelbegriff für 8 verwandte chemische Substanzen, die Tocopherole)
Bewährt sich hervorragend in der Rheumatologie und bei Entzündungen. Hier werden teilweise Dosierungen von 400 mg und mehr als Rheuma-Therapie eingesetzt. Der normale Tagesbedarf liegt bei etwa 12 mg (entspricht ca. 1 EL Weizenkeimöl oder ca. 50 g Mandeln). Ist auch zur Arteriosklerose-Vorbeugung, als Hautschutz (in Cremes) geeignet und zur Hemmung des Tumorwachtums. Enthalten in kaltgepressten Ölen, Frischgetreide, Keimlingen, Nüssen, Mandeln, Petersilie, Kresse, Butter, Fisch.
4. Vitamin B1 (Thiamin)
Das Vitamin B1 wird für die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten (Zucker, Alkohol, Weißmehlprodukten) benötigt und muss in ausreichender Menge vorhanden sein. Ein Fehlen dieses lebenswichtigen Vitamins führt auf Dauer zu Mangelerscheinungen (Störungen des Nervensystems und des Gehirns). Enthalten in Vollgetreide, Brot und Backwaren aus Vollkorn, Keimen, Vollkornreis, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, Hefe, Fleisch, Leber.
5. Vitamin B2 (Riboflavin)
wirkt bevorzugt auf Augen, Haut und Blut und ist wichtig für normales Wachstum. Enthalten in Milch- und Milchprodukten, Fleisch, Huhn, Fisch, Käse, Hefe, Keimlingen, Vollkornmehl, Hülsenfrüchten, Mais.
6. Vitamin B 3 (Niacin)
ist notwendig für den Aufbau und die Funktion von Haut, Schleimhaut und Nerven. Enthalten in Fleisch, Fisch, Vollkorngetreide und Vollreis, Hülsenfrüchten, Hefe, Erdnüssen.
7. Panthothensäure (Vitamin B 5)
spielt in jeder Körperzelle eine Rolle als Bestandteil eines Enzyms und als Anti-Stress-Vitamin. Enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Blumenkohl, Brokkoli, Pilzen.
8. Vitamin B6 (Pyridoxin)
wurde bekannt durch seine wunderbare Wirkung beim PMS (Prämenstruelles Syndrom) der Frau, ebenso bei Migräne, Müdigkeit. Enthalten in Huhn, Schweinefleisch, Fisch, Vollkornweizen und -brot, Vollkornreis, Kartoffeln, Grünkohl, Nüssen, Hefe, Bananen.
9. Folsäure (Vitamin B9)
ist zur Bildung der roten Blutkörperchen nötig. Ein Mangel zeigt sich im Blut, bei Verdauungsstörungen und bei Unfruchtbarkeit. Enthalten in grünem Blattgemüse, Blumenkohl, Erbsen, Brokkoli, Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Spargel, Weizenkeimen, Vollkornprodukten, Nüssen, Milchprodukten, Eiern.
10. Vitamin B12 (Cyanocobalamin)
enthält ein Kobald-Atom und ist notwendig für eine normale Zellfunktion, wie zum Beispiel des Blutes und seiner Zellen. Enthalten in tierischen Lebensmitteln, Eiern, Fisch. B 12 kommt so gut wie gar nicht in Gemüse, Getreide oder Obst vor. Bei Veganern kann es zur Unterversorgung kommen und das Vitamin sollte bei Bedarf anders zugeführt werden. Auch Alkoholiker und Raucher leeren schnell ihren Vitaminspeicher in der Leber.
11. Vitamin D (Calciferol)
reguliert die Knochenbildung. Einlagerung von Kalzium ist nur möglich, wenn auch genügend Vitamin D vorhanden ist, das auch durch die Sonne gebildet und im Körper gespeichert werden kann. Enthalten in Seefischen, wie Lachs und Sardinen, fettem Fisch, wie Makrele und Hering, Leber, Eigelb, Milch, Butter, Käse.
12. Vitamin K (Phyllochinon)
hat eine zentrale Bedeutung für die Blutgerinnung (beim Fehlen kommt es zu erhöhter Blutungsneigung) und die Energie der Zellen, das Zellwachstum und die Immunregulation. Enthalten in grünem Gemüse, Kartoffeln, Tomaten, aber auch in tierischen Produkten.
13. Biothin (Vitamin H)
zählt zu jenen wichtigen Vitaminen, die gravierenden Einfluss auf Haut, Haare und Nägel haben. Auch entzündliche Darmerkrankungen hängen damit zusammen. Enthalten in: Sojabohnen, Nüssen, Haferflocken, Frischkorn, Weizenkeimen, Bananen, Erbsen.
Welche Aufgaben erfüllen die Mineralstoffe?
1. Kalzium
ist für den Knochenaufbau sehr wichtig, aber auch für die Blutgerinnung und für die Erregungsleitung in den Nerven. Der Tagesbedarf liegt zwischen 800- 1400 mg. Bei Schwangeren beziehungsweise bei Frauen nach der Menopause ist er höher. Wichtig: Der Kalziumbedarf sollte nicht allein durch Milchprodukte gedeckt werden, sondern auch über pflanzliche Lebensmittel oder proteinreiche Hafer-, Soja-, Mandel- oder Reis-Getränke. Dass Milchprodukte Osteoporose verhindern sollen, wird inzwischen von vielen Ärzten und Wissenschaftlern bestritten. Einige Studien zeigen auf, dass eher das Gegenteil der Fall ist. Kalzium findet man überdurchschnittlich viel in Nüssen, Getreide, Samen, Bohnen, Obst, Trockenfrüchten und Gemüse. Kalzium kann vom Körper nur aufgenommen werden, wenn gleichzeitig genügend Vitamin D vorhanden ist. Bewegungsmangel und Stress hemmen die Aufnahme.
2. Magnesium
ist wohl das vielseitigste Element. Es ist sowohl ein Nerven-Mineral (bei Verwirrung, Nervosität, Zittern, Erregbarkeit, Depression, Stress) als auch ein Mineral, das Krämpfen (auch Muskelkrämpfen beim Sport) vorbeugt. Zu finden in Blattgemüse, Spinat, Nüssen, kalt geschleudertem Honig, Fisch.
Neben den vorgenannten Mengen-Mineralien gibt es auch noch eine Anzahl sogenannter ''Spurenelemente", die der Körper ebenfalls regelmäßig benötigt, jedoch nur in geringen Mengen. Dazu zählen:
1. Phosphor
für Knochenaufbau und hilfreich bei Nervosität, Müdigkeit, Atmungsbeschwerden. Enthalten in Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Fisch, Geflügel.
2. Kalium
bei Akne, trockener Haut, Verstopfung, Schlaflosigkeit, Nervosität, Herz-Kreislauf-Störungen, Müdigkeit. Es ist vor allem in Bananen, Kartoffeln, Dörrobst, Tomaten, Aprikosen und Nüssen enthalten.
3. Eisen
ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Blut hin zu allen Zellen sorgt. Hilft gegen Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfweh, bei brüchigen Nägeln, blasser Haut, Mundwinkel-Rhagaden. Enthalten in Weizenkeimen, Eiern, Geflügel, Fisch, Leber. Durch Vitamin C wird die Eisenaufnahme gefördert.
4. Zink
stärkt das Immunsystem. Bei Hautkrankheiten oder Infektanfälligkeit handelt es sich oft um einen Zinkmangel. Enthalten in Soja, Bierhefe, Spinat, Pilzen, Fisch und Meeresfrüchten, Milch und Milchprodukten.
5. Selen
kämpft - wie die Vitamine A,C und E - gegen freie Radikale, schützt Enzyme, zähmt Giftstoffe wie Blei, Quecksilber oder Kadmium. Es steckt in Süßwasser- und Meeresfischen, Fleisch, Sojabohnen, Getreide, Trinkwasser.
6. Kupfer
Bei Schwäche, Atembeschwerden, Durchfall, Hautproblemen. Enthalten In Hülsenfrüchten, Rosinen, Avocado, Leber, Innereien, Fisch, Nüssen enthalten.
7. Chrom
Kann Blutzuckerschwankungen und Diabetes verbessern, ebenso die Schilddrüse und Nebennieren beeinflussen. Durch Bierhefe, Maisöl, Vollkorn ist der Mangel zu beheben.
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Petra Anderson - Ausbildung/Abschlüsse: Bürokauffrau und Fremdsprachenkorrespondentin E+Färztlich geprüfte Gesundheitsberaterin ...
