Die B-Vitamine zählen zu den wasserlöslichen Vitaminen und sind lebensnotwendig (essentiell) für das Funktionieren des menschlichen Körpers. Sie können nicht gespeichert werden (Ausnahme: Vitamin B12). Daher ist der Organismus auf die regelmäßige Zufuhr von B-Vitaminen mit der Nahrung angewiesen.
Die Gruppe der B-Vitamine hat vielfältige Aufgaben: Zum einen ist sie am Energiestoffwechsel der Nervenzellen beteiligt, spielt aber auch bei der Blutbildung und im Hautstoffwechsel eine wichtige Rolle.
Ursachen für Vitamin B-Mangel
Da ein Mangel an B-Vitaminen häufig nicht isoliert auftritt, sondern vergesellschaftet mit anderen B-Vitaminen vorkommt, werden sie gerne in Nahrungsergänzungsmitteln als Komplex angeboten. Ein Mangel kann durch Stress, einseitige Ernährung, Zigarettenrauchen, übermäßigen Alkoholkonsum, erhöhten Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit, Wachstum aber auch durch verminderte Aufnahmefähigkeit aufgrund einer chronischen Erkrankung im Magen-Darmtrakt bedingt sein.
Zum Vitamin B-Komplex werden folgende Vitamine gerechnet
- Vitamin B1 = Thiamin
Vitamin B1 ist für die Funktionstüchtigkeit von Nerven unentbehrlich. Die D-A-CH (Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖEG) und Schweiz (SGE/SVE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 1,0-1,3 mg Thiamin pro Tag. Thiaminreiche Nahrungsmittel sind z.B. Weizenkeime (2 mg/100 g), Sonnenblumenkerne und Haferflocken. Ein Mangel kann sich u.a. in Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Nervosität, Schlaflosigkeit sowie Müdigkeit äußern. Die Extremform eines Vitamin B1-Mangels bezeichnet man als Beri-Beri, die häufig bei mangelernährten Alkoholikern auftritt.
- Vitamin B2 = Riboflavin
Das Vitamin B2 ist unentbehrlich für den Energiestoffwechsel, dient aber auch als Schutzsystem vor dem Angriff freier Radikale (Antioxidans). Die D-A-CH empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 1,2-1,5 mg Riboflavin pro Tag. Zu den Vitamin B2-reichen Lebensmitteln zählt man beispielsweise Weizenkeime (0,72 mg/100 g), Hühnerei (0,41 mg/100 g), Champignons (0,45 mg/100 g). Ein Vitamin B2-Mangel kann sich hinter folgenden Symptomen verbergen: Haut- und Schleimhautveränderungen (Rötung und Schuppung), Antriebsschwäche und depressiven Verstimmungen. Ein Mangel tritt selten alleine auf und ist häufig mit dem Mangel anderer B-Vitamine vergesellschaftet.
- Vitamin B3 = Niacin
Das Vitamin B3 ist wichtig für die Energiebildung in den Zellen, für eine gesunde Haut sowie für eine geregelte Verdauung. Die D-A-CH empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 13-17 mg pro Tag. Zu den niacinreichen Lebensmitteln zählen: Weizenkleie (17.7 mg/100 g), Erdnüsse (15,3 mg/100 g) und Champignons (4,7 mg/100 g). Die sehr seltene Avitaminose wird als Pellagra 3D-Krankheit bezeichnet. Sie geht mit einer Entzündung der Haut (Dermatitis), Durchfall und Demenz einher.
- Vitamin B5 = Panthothensäure
Das Vitamin B5 ist unentbehrlich für den Energiestoffwechsel im Organismus sowie für den Aufbau von Steroiden. Zu den Steroiden zählen Sexualhormone, Hormone aus der Nebennierenrinde und das Cholesterin. Die D-A-CH empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 6 mg Pantothensäure pro Tag. Zu den panthothensäurereichen Lebensmitteln zählen: Leber (8 mg/100 g), Weizenkeime (1 mg/100 g), Champignons (2,1 mg/100 g) Ein Panthoensäuremangel ist sehr selten. Mögliche Mangelsymptome sind: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Wundheilungsstörungen, Schleimhautentzündungen und erhöhte Infektanfälligkeit.
- Vitamin B6 = Pyridoxin
Das Vitamin B6 ist wichtig für den Aminosäurestoffwechsel sowie für die Bildung von Neurotransmittern (Serotonin, Noradrenalin und Dopamin). Aber auch für ein intaktes Immunsystem sowie die Bildung des Hämoglobins, dem roten Blutfarbstoff ist das Vitamin B6 essentiell. Die D-A-CH empfiehlt für Erwachsene eine Zufuhr von 1,2-1,6 mg Vitamin B6 pro Tag. Zu den Vitamin B6-reichen Lebensmitteln zählen: Walnüsse (0,87 mg/100 g), Sardinen (0,97 mg/100 g) und Kartoffeln (0,3 mg/100 g). Ursachen für einen Vitamin B6- Mangel sind neben den oben erwähnten Faktoren wie einseitige Ernährung, Alkoholismus, Rauchen auch die regelmäßige Einnahme östrogenhaltiger Kontrazeptiva (Pille). Ein Vitamin B6-Mangel kann sich in folgenden Symptomen äußern: Reizbarkeit, depressive Verstimmung, Muskelschwäche, Infektanfälligkeit, Blutarmut und Haarausfall.
- Vitamin B12 = Cobalamin
Das Vitamin B12 ist für die Ausbildung der Myelinschicht um die Axone der Nervenzellen sowie für die Zellteilung der Erythrozyten (rote Blutkörperchen) wichtig. Daneben spielt es eine Rolle bei allen Zellteilungsvorgängen und Wachstumsprozessen sowie der Aktivierung von Folsäure. Die D-A-CH empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 3 μg pro Tag. Im Gegensatz zu den anderen wasserlöslichen Vitaminen, kann es in der Leber gespeichert werden. Die Speicher decken den Bedarf für 2 Jahre ab. Da Vitamin B12 nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, haben es Veganer, die sich ausschließlich von pflanzlicher Kost ernähren, schwer, ihren Bedarf an Vitamin B 12 zu decken. Vitamin B12-reiche Lebensmittel sind: Rinderleber (65 μg/100 g), Seelachs (3,5 μg/100 g), Hühnerei (2 μg/100 g). Die mangelnde Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 ist häufig mit einer Schädigung der Magen-Darmschleimhaut gekoppelt. Mögliche Mangelsymptome: Blutarmut, Muskelschwäche, verminderte Leistungsfähigkeit, Gefühllosigkeit, Kribbeln in Händen etc.
- Folsäure
Die Folsäure ist u.a. wichtig für die Zellteilung sowie die Blutbildung. Dabei gehen Folsäure und Vitamin B12 Hand in Hand. Die D-A-CH empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 400 μg/ Tag. Folsäurereiche Lebensmittel sind z.B. Weizenkeime (500 μg/100 g) und Spinat (145 μg/100 g). Mögliche Mangelsymptome: Reizbarkeit, Blässe, Schwäche, Schleimhaut und Hautentzündungen, Anämie, Ausbildung eine offenen Rückens (Spina bifida) beim Embryo.
- Biotin = Vitamin H
Biotin ist ein wichtiges Vitamin beim Energiestoffwechsel, reichlich enthalten in Hühnerei, Erdnüssen und Haferflocken. Mangelsymptome: Haarausfall, Hautschuppung und brüchige Fingernägel.
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Sonja Moormann - Sonja Moormann ist Heilpraktikerin und Apothekerin. Sie führt eine eigene Naturheilpraxis in Bad Soden mit den Schwerpunkten: ...
