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Der Winter fordert ein anderes Lauftraining, als dies im Sommer möglich ist. Durch die Temperaturen ist es teilweise notwendig indoor zu trainieren, da eine optimale Lauftemperatur zwei Grad Celsius nicht unterschreiten sollte. Außerdem fällt es in der kalten Jahreszeit schwer, die Motivation zu finden, sich körperlich zubetätigen, da der Organismus auf "Slow Mode" eingestellt ist.
Zielsetzung als Motivator
Mit einem guten Trainingsziel steht und fällt alles. Besonders im Winter ist es wichtig, ein konkretes Ziel vor Augen zu haben, für welches sich die Anstrengung lohnt. Will man beispielsweise im neuen Jahr einen Marathon laufen, ist es wohl eine sinnvolle Vorgehensweise, das Training im Winter durchzuziehen. Ein klassisches Motivationsplus gibt es in der Vorweihnachtszeit durch die zugegebenermaßen sehr verlockenden Naschereien, die ein gewisses Plus auf der Waage aufscheinen lassen. Letztens ist es natürlich auch das Erhalten eines konkreten Fitnessniveaus, auf das im Frühjahr aufgebaut werden möchte. Runner´s World erklärt, dass es nicht unbedingt notwendig ist, umfangreiche Trainings zu absolvieren, sondern dass eine Kontinuität wichtig ist.
Regenerationsphasen nicht vergessen!
Unabhängig davon ob Anfänger oder Profi sollte eine Regenerationsphase auf eine Trainingsphase folgen. In der sogenannten Nachsaison, nach den letzten Wettkämpfen im Sommer und Herbst, zeigt sich eine gewisse Erschöpfung eines Läufers. Konkret wird darauf hingewiesen, dass die Nachsaison nur 20-30 Prozent Ausmaß der Haupttrainingsphasen ausmachen sollte. Vor allem für übermotivierte Läufer ist dies eine ziemliche Herausforderung. Dies hat natürlich einen gewissen Leistungsverlust zur Folge, ist jedoch essentiell notwendig, um nicht ins Übertraining zu verfallen und eine erhöhte Belastbarkeit von Muskeln, Knochen und Herzkreislauf im neuen Jahr zu haben.
Das Training passt sich den Temperaturen an
Es muss hoffentlich nicht extra erwähnt werden, dass eine Geschwindigkeitsanpassung bei Glatteis sinnvoll ist, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Dementsprechend macht es auch keinen Sinn Sommertrainingszeiten mit denen des Winters zu vergleichen. Bei Winterläufen sollte auf gute Beleuchtung, gesicherte Wege und Schutz vor Wind geachtet werden. Langsame Dauerläufe dürfen sich durchaus mit Fahrtspielen oder Bergläufen abwechseln.
Rücksicht auf das Immunsystem nehmen
Sport kann das Immunsystem schützen oder steiern, wenn es zu keinem Übertraining kommt. Die Gefahr, nach einer größeren Belastung zu erkranken, ist das ganze Jahr über gegeben, die Anfälligkeit ist jedoch im Winter höher. Es wird mäßiges und ruhiges Ausdauertraining propagiert, da dieses für die Körperabwehr am stimulierendsten ist. Schlechte Ernährung und psychischer Stress stellen eine zusätzliche Belastung dar. Außerdem ist auf ausreichenden Schlaf zu achten.
Trink- und Essgewohnheiten des Sommers beibehalten
Der Flüssigkeitsverlust durch das Lauftraining ist im Winter genauso hoch wie im Sommer, was gerne vergessen wird. Zusätzlich sorgt die trockene Heizungsluft für Dehydrierung. Um der Austrocknung der Haut bei Outdoor-Lauftrainings entgegenzuwirken darf ruhig auf Feuchtigkeitscremes zurückgegriffen werden. Ein häufig begangener Irrtum der Läufer- als auch der Nicht-Läuferwelt besteht darin, zu glauben, dass im Winter fettreichere Ernährung sinnvoll sei. Die Nahrungszusammensetzung sollte gleich bleiben, allerdings darf ruhig um zirka zwei Prozent mehr gegessen werden, da der Körper schlichtweg mehr Energie braucht, um sich warm zu halten. Gute Energiespender sind immer Kohlenhydrate, auf welche besonders im Winter nicht verzichtet werden sollte.
Mit der Einhaltung und Beachtung dieser fünf Punkte kann ein winterliches Training durchaus erfolgreich und effizient sein. In einem achtsamen Umgang mit sich selber erhöhen sich auch die Chancen, verletzungsfrei und gesund durch den Winter zu kommen und voller Elan und ohne Übertraining in die Frühjahrssaison zu starten.
Quellen:
- Runner´s World
- Runner´s World-Magazin 12/2011: Fit durch den Winter
Sonja Eliane Stenek - Psychotherapeutin mit Schwerpunkt Psychosomatik, depressive Erkrankungen, Angststörungen, Begleitung in Krisen insbesondere bei ...
